この「肩が上がったまま」の状態が続くと、肩こりだけでなく、首の血流や神経にも影響し、頭痛や疲れやすさにつながります。

肩甲骨の「挙上」とは？

肩甲骨が本来の位置より上方向に引き上げられた状態を「挙上」と呼びます。
正常な肩甲骨の位置では、上角が胸椎2番、下角が胸椎7番の高さにありますが、挙上位ではこの位置が上方へずれます。

正常：上角＝T2、下角＝T7
挙上位：上角がT1レベル以上に上がる

肩がすくんだように見え、首との境目がなくなるのが特徴です。

挙上を引き起こす主な原因

① 僧帽筋上部線維・肩甲挙筋の緊張

デスクワークやストレスで肩に力が入り続けると、僧帽筋上部や肩甲挙筋が短縮します。
その結果、肩甲骨が引き上げられたまま固定されます。

② 呼吸の浅さ

浅い胸式呼吸が続くと、肩や首を使って息を吸う「補助呼吸筋」が常に働きます。
この習慣が挙上位の固定を強めてしまいます。

③ 精神的ストレス・緊張

ストレス状態では交感神経が優位になり、自然と肩をすくめるような防御姿勢をとりやすくなります。

挙上位による不調

• 肩こり、首の重さ

• 頭痛（緊張型・後頭部のズーンとした痛み）

• 呼吸が浅く、息苦しい

• 背中や鎖骨のハリ感

• 寝ても疲れが取れにくい

肩甲骨が常に上がっている状態では、首から肩の血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。

セルフチェック法

1. 鏡の前に立つ

2. 両肩の高さを確認

3. 片側だけ高い、または両肩が常に上がっている場合は挙上傾向

また、リラックスしても肩が下がらない人、
「深呼吸して」と言われても肩が動いてしまう人も要注意です。

改善のポイント

① 僧帽筋上部線維のリリース

反対の手で鎖骨上から首筋にかけて軽く押しながら、ゆっくり深呼吸。
力を抜く感覚を覚えさせます。

② 肩甲骨下制エクササイズ

• 壁に背をつけて立ち、肩を下にスライドさせる意識で呼吸

• 5秒キープ×10回

③ 呼吸の見直し

胸式呼吸ではなく、**腹式呼吸（お腹を膨らませる）**を意識。
首・肩ではなく、横隔膜を使って呼吸をする習慣をつける。

④ ストレスマネジメント

首・肩は「ストレスを表す筋肉」とも言われます。
姿勢の改善だけでなく、休息・入浴・呼吸法も大切です。

【まとめ】

肩甲骨の挙上は「頑張る人」に多い姿勢です。
意識しすぎて胸を張ったり、緊張して肩をすくめることで、
肩甲骨が本来の位置より上がってしまいます。

大切なのは「力を抜く感覚」。
呼吸を深め、首・肩の余分な力を手放していくことが、
本当の意味での“姿勢改善”につながります。

頭痛と肩こりに対処する方法についてお話です。以前、大殿筋が有効であることをご紹介しましたが、他にも考慮すべきポイントがあります。

それは、胸と腕の筋肉です。

肩こりが原因で頭痛が起こることはよくありますが、なぜ腕と胸の筋肉が関係しているのか、少し考えてみましょう。

猫背の姿勢になっていませんか？

猫背は、胸の筋肉が縮んでしまい、その結果、背中の筋肉が引き伸ばされて硬くなるという作用が働いています。この硬くなった筋肉は、痛みやコリを引き起こします。

そのため、肩回りをほぐすことは一時的には効果があるかもしれませんが、元の姿勢に戻りやすく頭痛も改善しにくいです。

他にも原因はありますが、肩こりで頭痛がある方には胸と腕の筋肉を緩めて、猫背を整えることも行っていきます。
猫背が整うと肩こりからの頭痛も緩和されていきます。

頭痛ってつらいですよね。

ひどい頭痛になると生活に支障をきたして、何もしたくなくなります。

私もパソコンを長く行ったり、トレーニングを頑張りすぎるとなってしまうことが良くあります。

そんな時は自身で何とかしますが、正直ケアするまで行動するのも辛いです。

ケアはストレッチやテニスボール、ストレッチポールを使って行っています。
これについては今後、写真撮ってお伝えできればと思います。

今回は「肩こりと頭痛」なのですが、その前に頭痛の種類があります。

・偏頭痛
・群発性頭痛
・緊張型頭痛

になりますが、簡単に詳細をお伝えすると、

・偏頭痛
「ズキンズキンと脈打つように痛む」ようになります。
また、音や光、においに敏感になること多いです。

・群発性頭痛
「目の奥が痛い」「耐え難い痛み」がでる頭痛で片側の目の奥が痛むなど特徴もあります。

・緊張性頭痛
「頭がギューギュー締め付けられる痛み」「重苦しい痛み」が特徴で、
肩こりからくる頭痛がこれに当たります。

身体を動かしたりすることでラクになることから、筋肉の緊張と血行不良が原因となっていることが多いです。

肩こりといっても肩をほぐせばよいという訳ではないです。原因は肩ではなく他の部分にあります。
また頭をほぐすのも有効といえばそうなのですが、場合によっては逆効果になってしまいます。

次回は緊張性頭痛のアプローチポイントを書いていこうと思います。

よろしくお願いいたします。