肩こりというと「両肩がこる」イメージがありますが、実際には片側だけ強く出る肩こりも珍しくありません。

片側の肩こりには、日常の体の使い方や姿勢のクセが関係していることが多いです。

今回は、整体師の視点から
肩こりが片側だけつらくなる原因とセルフケアのヒントを解説します。

片側の肩こりが起きる大きな原因

肩こりが片側だけ強くなる場合、体の使い方に左右差があることが多いです。

例えば次のようなケースです。

• いつも同じ肩でバッグを持つ

• スマホを片手で長時間操作する

• デスクワークで体を少しねじった姿勢

• 片側に体重をかけて立つクセ

こうした習慣が続くと、片側の筋肉だけ負担が増え、肩こりが偏ってしまいます。

肩こりが片側に出やすい具体的な習慣

バッグをいつも同じ肩で持つ

バッグを片側だけで持つと、肩の高さや筋肉の緊張に左右差が生まれます。

これが続くと、肩甲骨の動きにも影響し、肩こりが片側だけ強くなります。

スマホ操作の姿勢

スマホを持つ手がいつも同じ場合、
首や肩の筋肉も片側だけ強く使われます。

特に首の横の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋）が緊張しやすくなります。

デスクワークの姿勢のクセ

モニター位置や体の向きが少しずれているだけでも、体は無意識に片側へ負担をかけます。

例えば

• モニターが右側

• マウス操作が多い

• 椅子の座り方が斜め

こういった小さなズレが肩こりにつながります。

片側の肩こりを見直すポイント

左右の使い方を意識する

日常動作で左右を均等に使う意識が大切です。

例えば

• バッグは左右を交互に持つ

• スマホの持ち手を変える

• 体重を片側にかけない

こうした意識だけでも負担の偏りを減らせます。

肩甲骨を動かす

肩こりは肩甲骨の動きが悪くなると起こりやすくなります。

簡単な方法として
肩を大きく後ろに回す運動をおすすめします。

10回ほどゆっくり回すことから始めてみてください。

姿勢を整える

猫背や首が前に出た姿勢は肩こりを悪化させます。

特にデスクワークでは

• 椅子に深く座る

• 背中を軽く背もたれにつける

• モニターを目線の高さに合わせる

といった調整がおすすめです。

まとめ

肩こりが片側だけつらい場合は、
体の使い方のクセや姿勢の左右差が関係していることが多いです。

日常生活のちょっとした習慣を見直すことで、肩こりが軽くなるケースもあります。

もし片側の肩こりが長く続く場合は、姿勢や体のバランスを見直すことも一つの方法です。

整体では、体の使い方や姿勢を確認しながら無理のない形で整えるサポートも行っています。

このようなお悩みには、肩甲骨の「前傾（ぜんけい）」が関係していることがあります。

猫背だと思ってマッサージを受けても楽にならない場合は、肩甲骨の位置や動きにも目を向けてみるとよいかもしれません。

この記事では、整体の現場でよく見られる肩甲骨の前傾について、関係しやすいことと、自宅でできるセルフケアを紹介します。

1. 肩甲骨の“前傾”とは？

前傾とは、肩甲骨がお辞儀をするように前へ傾いた状態のことです。

肩甲骨は本来、背中に沿うように立っています。前に傾くと、次のような変化が見られることがあります。

• 肩甲骨の上側が前に倒れこむ
• 肩甲骨の下側（下角）が背中から浮き出る
• 鎖骨のまわりが詰まり、胸が閉じる

イメージとしては、重たいリュックを背負って、肩ひもが食い込んでいる状態が続いているようなものです。この場合、背中を揉むだけでは姿勢が変わりにくいことがあります。

2. 肩甲骨が前に傾きやすくなること

体の前側の筋肉の硬さが関係していることが多いです。

① 小胸筋（しょうきょうきん）が縮んでいる

小胸筋は、鎖骨の下にある骨の出っ張り（烏口突起）から肋骨につながる筋肉です。ここが縮むと、肩甲骨を前・下方向へ引っ張りやすくなります。

スマートフォンやデスクワークで腕を前に出した姿勢が長く続くと、硬くなりやすい筋肉です。

② 力仕事やカバン持ち（上腕二頭筋の緊張）

力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋の短頭）も、肩甲骨についています。重い荷物をよく持つ方や、肘を曲げたまま作業することが多い方は、腕の筋肉に引っ張られて、肩甲骨が前に傾きやすくなります。

③ 呼吸が浅く、胸まわりが硬い

肋骨のまわり（胸郭）が呼吸のたびに動きにくいと、肩甲骨も背中の上で動きにくくなります。

3. こんなときに気づきやすいです

• 肩こり・首こりが続いている
• 腕がだるい
• 胸が広がりにくく、呼吸が浅い気がする
• 腕を真上に上げにくい

4. このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、肩や腕が痛む
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 息苦しさや胸の痛みがある

5. 【セルフチェック】壁を使って見てみましょう

1. 壁に背中をつけて、普段どおりの姿勢で立ちます。
2. かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。

見るポイント

• 目安として問題ない：肩の後ろ側が自然に壁につく、または指1本分くらいのすき間
• 前傾が関係しているかもしれない：肩が壁から大きく浮いている（指2〜3本以上入る）。無理に壁につけようとすると、腰が反ってしまう

鏡で横から見たときに、肩の位置が耳よりも前に出ている場合も、前傾や巻き肩が関係しているかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

6. セルフケアのポイントとストレッチ

前傾を見直すときは、背中を鍛えるより先に、縮んだ胸の前側をゆるめることを意識します。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 小胸筋のストレッチ

大胸筋（胸の真ん中）ではなく、小胸筋（胸の外側・奥）を伸ばすのがコツです。

1. 壁の横に立ちます。
2. 肘を90度に曲げ、前腕（肘から手まで）を壁につけます。
3. このとき、肘を肩より少し高い位置にします。
4. その姿勢のまま、体を壁と反対の方向へゆっくりひねります。
5. 鎖骨の下から脇のあたりが伸びているのを感じたら、20秒キープします。

② 肩甲骨を「しまう」エクササイズ

ゆるめたあとは、肩甲骨を背中に沿わせる感覚をつかみます。

1. 胸を軽く開きます。
2. 肩甲骨を「寄せる」のではなく、「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで力を入れます。
3. 肩がすくまないように気をつけながら、5秒キープして力を抜きます。これを数回くり返します。

③ ゆっくり呼吸する

仕事の合間に一度手を止めて、ゆっくり呼吸してみましょう。お腹をふくらませるように鼻から吸って、口から細く長く吐きます。肋骨が内側から動くことで、肩甲骨も動きやすくなります。

まとめ

肩甲骨の前傾には、胸の前側の筋肉の硬さや、腕をよく使う姿勢、呼吸の浅さなどが関係していることがあります。

まずは1日1回、お風呂上がりなどに小胸筋のストレッチを取り入れてみてください。

なかなか楽にならない場合は？

セルフケアを続けても、肩が壁につきにくい、つらさが変わらないという場合は、一度ご相談ください。

当院では、肩だけでなく、胸まわり・肩甲骨・背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。関節を急に動かして音を鳴らすような矯正は行っていません。

肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、腕が上げにくい方は肩の痛み・動かしにくさ（四十肩・五十肩）のページもご覧ください。

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