このような悩みを持つ方はとても多いです。

整体の現場でも、肩こりや首こりが強い方をみていると、
肩甲骨まわりの動きがかなり小さくなっていることがあります。

肩甲骨は、腕や肩の動きだけでなく、首・背中・呼吸にも関係する大切な部位です。

今回は、肩甲骨まわりが固い人に多い特徴と、改善のヒントをわかりやすくまとめます。

肩甲骨は「動く土台」

肩甲骨は背中にある骨ですが、肋骨の上を滑るように動いています。

この肩甲骨がスムーズに動くことで

• 肩が上がる
• 腕が動きやすい
• 首や肩の負担が減る
• 呼吸がしやすくなる

という状態が作られます。

逆に肩甲骨まわりが固いと、肩や首が代わりに頑張ることになり、こりや疲れにつながりやすくなります。

肩甲骨まわりが固い人の特徴

① 猫背になりやすい

肩甲骨まわりが固い方は、背中が丸くなりやすいです。

背中が丸くなると肩甲骨は外側に広がり、動きが小さくなります。
この状態が続くと、さらに固くなりやすくなります。

② 肩を回しても「肩だけ」動いている

「肩を回してください」とお願いすると、肩関節だけが動いていて、肩甲骨がほとんど動いていない方がいます。

これは肩甲骨まわりの筋肉がうまく使えていないサインです。

③ 腕を上げると首や肩に力が入る

本来、腕を上げるときは肩甲骨も一緒に動きます。

ですが肩甲骨が固いと、首や肩の筋肉で無理に持ち上げるため、

• 首がつらい
• 肩が詰まる
• 上げにくい

といった状態が起こりやすくなります。

④ 長時間のデスクワークが多い

デスクワークでは、腕を前に出したまま、肩甲骨が外に広がる姿勢が続きやすいです。

この姿勢が長く続くと、肩甲骨を寄せたり下げたりする動きが減って、背中が固まりやすくなります。

⑤ 呼吸が浅い

肩甲骨まわりが固い方は、胸郭（胸まわり）の動きも小さくなっていることが多いです。

すると呼吸が浅くなり、さらに首や肩の筋肉が緊張しやすくなります。

肩甲骨まわりが固いと起こりやすい不調

肩甲骨まわりの固さは、次のような不調につながることがあります。

• 肩こり
• 首こり
• 背中の張り
• 腕の上げにくさ
• 呼吸の浅さ
• 疲れやすさ

つまり肩甲骨まわりの固さは、背中だけの問題ではないということです。

改善のためのヒント

肩甲骨まわりを変えていくには、まず「動かす」ことが大切です。

おすすめは次のような簡単な動きです。

肩回し

肩を後ろに大きく10回ほど回します。
ポイントは「肩甲骨が背中で動く感覚」を意識することです。

胸を開く

両手を後ろで軽く組み、胸を開くように伸ばします。
猫背姿勢のリセットに役立ちます。

長時間同じ姿勢を避ける

1時間に1回でも良いので、肩を動かしたり立ち上がったりする時間を作るだけでも違います。

まとめ

肩甲骨まわりが固い人には

• 猫背
• デスクワークが多い
• 肩だけで動いている
• 呼吸が浅い

といった特徴がよく見られます。

肩甲骨の動きが良くなると、肩や首の負担が減り、体が軽く感じやすくなることもあります。

もし背中の固さや肩こりが長く続く場合は、姿勢や体の使い方が関係している可能性があります。

実際に整体の現場でも、肩こりが強い方は
胸や肋骨の動きが小さく、呼吸が浅くなっているケースがよく見られます。

呼吸と肩こりは、一見関係がないように思えるかもしれませんが、
体の仕組みを考えるととても密接な関係があります。

今回は、肩こりと呼吸の関係についてわかりやすく解説します。

呼吸は「肺」だけでしているわけではない

呼吸というと肺の動きをイメージする方が多いですが、
実際には次のような筋肉が関わっています。

• 横隔膜

• 肋間筋（肋骨の間の筋肉）

• 胸の筋肉

• 首の筋肉

• 肩周りの筋肉

つまり呼吸は、胸・背中・肩・首の筋肉と連動した動きなのです。

そのため呼吸が浅くなると、これらの筋肉が緊張し、肩こりにつながることがあります。

呼吸が浅くなる原因

呼吸が浅くなる原因はいくつかあります。

猫背姿勢

猫背になると胸が縮まり、肋骨が広がりにくくなります。
その結果、深い呼吸がしづらくなります。

ストレス

ストレスが強いと、自律神経のバランスが崩れ、呼吸が浅くなることがあります。
この状態では肩や首の筋肉に力が入りやすくなります。

デスクワーク

長時間のデスクワークでは

• 背中が丸くなる

• 首が前に出る

• 肩がすくむ

この姿勢が続くことで呼吸が浅くなります。

呼吸が浅いと肩こりが起きやすい理由

呼吸が浅いと、体では次のような状態が起こります。

① 首や肩の筋肉を使って呼吸する
② 筋肉の緊張が続く
③ 血流が低下する
④ 肩こりが強くなる

つまり呼吸が浅い状態が続くと、
肩の筋肉が休む時間が少なくなるのです。

呼吸を整える簡単な方法

呼吸を整えるだけでも、肩の緊張が軽くなることがあります。

おすすめはゆっくりした深呼吸です。

方法

1. 鼻からゆっくり息を吸う

2. お腹を軽く膨らませる

3. 口からゆっくり吐く

ポイントは
吐く時間を長くすることです。

これを数回繰り返すだけでも体の緊張が緩みやすくなります。

まとめ

肩こりと呼吸は密接な関係があります。

呼吸が浅くなると

• 首や肩の筋肉が緊張

• 血流が低下

• 肩こりが悪化

という流れが起こりやすくなります。

肩こりを感じたときは、
まず呼吸をゆっくり整えることも試してみてください。

もし肩こりが長く続く場合は、姿勢や体の使い方のクセが影響していることもあります。
整体では体のバランスを確認しながら、無理のない形で整えるサポートを行っています。

そんなお悩みがある方に共通しているのが、肩甲骨の 『前傾（ぜんけい）』という状態です。

単なる猫背だと思ってマッサージを受けても改善しない場合、この「肩甲骨の位置」自体がズレて固まっている可能性があります。 放置すると、巻き肩・首の痛み・腕のしびれなどにつながることも。

この記事では、整体の現場で多く見られる“肩甲骨前傾”の原因と、自宅でできる改善法を分かりやすく解説します。

1. 肩甲骨の“前傾”とは？

「前傾」とは、その名の通り肩甲骨がお辞儀をするように前側へ倒れてしまった状態のことです。

本来、正常な肩甲骨は背中にペタッと張り付くように「立っている」状態が理想です。しかし、前傾してしまうと以下のような変化が起こります。

• 肩甲骨の上側が前に倒れこむ

• 肩甲骨の下側（下角）が背中から浮き出る

• 鎖骨周辺が詰まり、胸が閉じる

イメージとしては、「重たいリュックを背負って、肩紐が食い込んでいる状態」がずっと続いているようなものです。これでは、いくら背中を揉んでも姿勢は良くなりません。

2. なぜ肩甲骨が前に倒れるのか？（主な原因）

最大の原因は、体の「前側」の筋肉の硬さです。

① 「小胸筋（しょうきょうきん）」の短縮

これが最も多い原因です。小胸筋は、鎖骨の下にあるグリグリした骨（烏口突起）から肋骨につながっています。 ここが縮むと、肩甲骨を強力に『「前・下」方向へ引っ張り込んでしまいます。 長時間のスマホ・デスクワークで腕を前に出していると、この筋肉はガチガチに固まります。別名「スマホ筋」』とも呼ばれる要注意な筋肉です。

② 力仕事やカバン持ち（上腕二頭筋の緊張）

力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋の短頭）も、実は肩甲骨に付着しています。 重い荷物をよく持つ方や、肘を曲げたまま作業する方は、腕の筋肉に引っ張られて肩甲骨が前に倒れてしまいます。

③ 呼吸が浅く、胸郭が硬い

肋骨全体（胸郭）が風船のように膨らまないと、肩甲骨は背中の正しい位置に収まりません。呼吸が浅いことは、前傾姿勢を助長させてしまいます。

3. 肩甲骨前傾が引き起こす不調

ただ姿勢が悪いだけでなく、体調面にも影響が出ます。

• 慢性的な肩こり・首こり

• 腕のだるさ、指先の冷え（神経や血管が圧迫されるため）

• 隠れ酸欠（胸が広がらず呼吸が浅くなるため、疲れが取れにくい）

• 肩の挙上制限（腕が真上に上がりにくくなる）

「寝ても疲れが取れない」という方は、この姿勢による呼吸の浅さが関係しているかもしれません。

4. 【セルフチェック】あなたの肩甲骨は大丈夫？

画像がなくても、壁を使えば簡単にチェックできます。

【壁を使ったチェック法】

1. 壁に背中をつけて、普段通りの姿勢で立ちます。

2. かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。

判定：

• OK： 肩の後ろ側が自然に壁につく、または指1本分くらいの隙間。

• 前傾の可能性大： 肩が壁から大きく浮いている（指2〜3本以上入る）。無理に壁につけようとすると腰が反ってしまう。

また、鏡で横から見た時に「肩の位置が耳よりも前に出ている」場合も、前傾と巻き肩のセットである可能性が高いです。

5. 改善のポイントとストレッチ

前傾を治すカギは、背中を鍛えることよりも「縮んだ胸の前側を緩めること」が先決です。

① 小胸筋を狙い撃ちするストレッチ（最重要）

大胸筋（胸の真ん中）ではなく、小胸筋（胸の外側・深層）を伸ばすのがコツです。

1. 壁の横に立ちます。

2. 肘を90度に曲げ、前腕（肘から手まで）を壁につけます。

3. 【重要】この時、肘の位置を「肩よりも少し高い位置」にセットします。

4. その姿勢のまま、体を壁とは反対方向へゆっくりひねります。

5. 鎖骨の下〜脇のあたりが伸びているのを感じたら20秒キープ。

※ 痛みが出ない範囲で行ってください。

② 肩甲骨を「しまう」エクササイズ

緩めた後は、正しい位置を体に覚え込ませます。

1. 胸を軽く開きます。

2. 肩甲骨を「寄せる」のではなく、「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで力を入れます。

3. 肩がすくまないように注意しながら、5秒キープして脱力。これを数回繰り返します。

③ 深い呼吸を取り戻す

仕事の合間に、一度手を止めて「腹式呼吸」を行いましょう。 胸ではなくお腹を膨らませる意識で、鼻から吸って、口から細く長く吐きます。内側から肋骨を動かすことで、肩甲骨が動きやすくなります。

まとめ

肩甲骨の前傾は、現代人の生活習慣病とも言える姿勢の崩れです。 ここが整うと、以下のような嬉しい変化が期待できます。

• 呼吸が深くなり、睡眠の質が上がる

• 首や肩の重荷が降りたように軽くなる

• デコルテラインが開き、見た目年齢が若返る

まずは1日1回、お風呂上がりなどに「小胸筋ストレッチ」を取り入れてみてください。

どうしても改善しない場合は？

セルフケアを2週間続けても「肩が壁につかない」「痛みが変わらない」という場合は、長年の姿勢不良で関節や筋膜が癒着している可能性があります。

一度、専門の手技で肩甲骨周りを正しい位置にリセットすることをおすすめします。 当院では、肩甲骨はがしや姿勢矯正を行っておりますので、お気軽にご相談ください。

猫背とは逆に、背筋を張りすぎたり、胸を張る姿勢を意識しすぎる人に多いこのタイプ。
一見「姿勢が良いように見える」のですが、実は背中の筋肉が常に緊張していて疲労しやすい状態です。

肩甲骨の“内転”とは？

肩甲骨が背骨（棘突起）方向に引き寄せられた状態を内転といいます。
通常、左右の肩甲骨は背骨から約6cmほど離れていますが、内転位ではこの距離が狭まり、背中の中心に寄りすぎています。

正常：内縁～棘突起 約6cm前後
内転位：4〜5cm以下で寄りすぎ、背中中央が盛り上がるように見える

内転が起こる主な原因

① 背中を「反らしすぎる」姿勢意識

「胸を張って姿勢を良くしよう」と無理に肩を後ろに引くことで、肩甲骨が過度に内側へ。
特に男性やスポーツ経験者に多く見られます。

② 菱形筋・僧帽筋中部線維の短縮

肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋中部線維）が固まると、肩甲骨が常に寄った状態になります。

③ 胸郭の硬さ・呼吸の浅さ

胸郭が動かず呼吸が浅いと、胸を広げるたびに背中を引き寄せる動きが強調され、結果として内転が固定化されやすくなります。

内転によって起こる不調

• 背中のハリ・常に張っている感じ

• 呼吸の浅さ、胸が開かない感覚

• 肩甲骨の動きが小さく、肩が上げにくい

• 背中中央の筋肉痛やコリ

内転位では背中の筋肉が常に“収縮したまま”の状態。
血流が滞りやすく、慢性的なこりや違和感を感じやすくなります。

セルフチェック法

1. 鏡の前で背中を撮影（または人に撮ってもらう）

2. 肩甲骨の内縁と背骨の距離を左右で比べる

3. 背中の真ん中に筋肉の盛り上がりが見える場合 → 内転傾向

また、壁に背中をつけて立ち、
肩甲骨が強く壁に押しつくようなら「内転固定」気味です。

改善のポイントとストレッチ

① 背中の力を抜く意識

姿勢を「正そう」と思うと、背中を反らせすぎてしまう人が多いです。
骨盤を立て、自然に背筋が伸びる範囲で十分。

② 菱形筋のリリース

両腕を前に組んで、背中を丸めるように前方へ伸ばします。
肩甲骨の間が開くように呼吸を意識。

→ 15〜20秒×3セット

③ 肩甲骨の外転エクササイズ

四つ這い姿勢で、背中を少し丸めながら肩甲骨を外に開く意識を持つ。
猫の伸びポーズ（キャットポーズ）が効果的。

【まとめ】

肩甲骨の内転は、「良い姿勢を保とう」とする真面目な人ほど起こりやすい傾向があります。
背中の筋肉が頑張りすぎることで、かえってこりや疲れを生むのです。

無理に引き寄せるのではなく、自然に動く肩甲骨を取り戻すことが大切。
日常の中で「背中を力ませない」感覚を身につけることが、姿勢改善の第一歩です。

肩甲骨が背中の外側にズレると、背中の筋肉バランスが崩れ、
肩や首のこり、姿勢の崩れ、呼吸の浅さなどにつながります。

この記事では、肩甲骨外転の特徴と改善のヒントを、整体の現場からわかりやすくお伝えします。

肩甲骨の“外転”とは？

肩甲骨は、背中の上でスライドするように動く骨です。
「外転」とは、肩甲骨が背骨（棘突起）から離れて外側に広がった状態のこと。

正常：左右の肩甲骨が背骨から約6cmの距離
外転：7〜10cm以上に広がり、背中が丸く見える

外転の状態になると、肩が前に出て巻き肩・猫背になりやすくなります。

肩甲骨が外に広がる原因

デスクワーク・スマホ姿勢

長時間の前かがみ姿勢は、腕を前に出したままの状態。
これにより胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩甲骨が外へ引っ張られます。

呼吸が浅い

猫背姿勢になると肋骨が動きにくく、呼吸が浅くなります。
呼吸の回数が増え、胸郭の前側ばかり使うことで外転が固定化されやすくなります。

運動不足・背中の筋力低下

肩甲骨を内側に寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）が弱くなると、外転を戻せなくなります。

肩甲骨外転による不調

• 慢性的な肩こり・首こり

• 背中の張りや呼吸の浅さ

• 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

• 腕のだるさ・挙上制限

さらに放っておくと、**肩のインピンジメント（挟み込み）**や、胸郭出口症候群などの不調にもつながることがあります。

自宅でできるチェック方法

1. 壁に背をつけて立つ

2. 後頭部・肩甲骨・お尻の3点を壁につける

3. 肩甲骨が壁から浮いていないか確認

両肩が壁から離れるようなら外転傾向
肩が前にねじれている、手の甲が前を向く → 巻き肩タイプ

改善のポイントと簡単ストレッチ

① 胸の筋肉（大胸筋）をゆるめる

壁に手を当てて、体をゆっくり反らすように胸を開く。
→ 1回20秒×3セット

② 肩甲骨を寄せる運動

両肘を軽く曲げて背中の真ん中で肩甲骨を寄せる。
→ 5秒キープ×10回

③ デスク環境を見直す

モニターを目の高さにする、肘を支える、スマホを目線の高さで操作する。

【まとめ】

肩甲骨が外に広がる「外転」は、見た目以上に体への影響が大きい姿勢です。
肩や首のこりだけでなく、呼吸や疲労感にも関係しています。

まずは胸を開き、肩甲骨を寄せる習慣をつけることが改善の第一歩。
無理せず、少しずつ正しい位置に戻していきましょう。

肩甲骨は、背中の上で「姿勢を支える要石（かなめ）」のような存在。
その位置が少しズレるだけで、肩こり・首の痛み・猫背など、
全身に影響を与えてしまいます。

この記事では、整体の現場でもよく使われる
「肩甲骨の正しい位置とバランスの見方」を、
一般の方にもわかりやすくご紹介します。

肩甲骨の正しい位置とは？

肩甲骨は、背中の左右に1枚ずつある三角形の骨で、
背骨（棘突起）からおよそ 6cm前後離れた位置 にあるのが理想です。

また、肩甲骨の内縁（内側のライン）は、
背骨に対して 3〜5度だけ上がる角度（上方回旋） が「自然で美しい位置」とされています。

この角度が大きすぎる → 肩がすくみやすく首がこる
小さすぎる → 背中が丸まり猫背に見える

ズレた肩甲骨が引き起こす不調

肩甲骨は多くの筋肉が付着しているため、
少しズレただけでも様々な症状が起こります。

猫背は、背中だけでなく肩こり・首こり・腰痛の原因にもなります。
今回は、整体師の視点から猫背改善に効果的なストレッチ3選をご紹介します。

猫背の原因を理解する

猫背は、背中の筋肉が弱くなり、胸の筋肉（大胸筋・小胸筋）が硬くなることで起こります。
また、長時間のスマホ操作やデスクワークも大きな要因です。

猫背改善ストレッチ3選

① 胸を開くストレッチ

• 壁に手を当てて体を反対側にひねる

• 胸の前をじんわり伸ばす
  硬くなった胸の筋肉をゆるめ、肩が後ろに引きやすくなります。

② 肩甲骨寄せストレッチ

• 両肘を曲げて肩の高さに上げ、肩甲骨を寄せる

• 5秒キープ×10回
  背中の筋肉（菱形筋・僧帽筋）を活性化して姿勢を支えます。

③ 座ってできる背伸びストレッチ

• 椅子に座ったまま両手を頭上に伸ばし、深呼吸

• 肋骨が動くのを感じながらゆっくり伸びる
  デスクワーク中にもでき、胸郭の動きを広げます。

ストレッチのポイント

• 呼吸を止めずに行う

• 無理に伸ばさず“心地よい”範囲で

• 毎日少しずつ続けることが大切

ストレッチは「一度で治す」ものではなく、「体に正しい姿勢を思い出させる」ための習慣です。

まとめ

猫背改善の第一歩は「意識＋継続」です。
今回ご紹介した3つのストレッチを日常に取り入れることで、姿勢が少しずつ整い、肩や首の負担も軽くなります。

姿勢の変化を感じられたら、さらに体のバランスを整える施術を取り入れるのもおすすめです。

整体院で多くのお客様をみてきた経験から、猫背になりやすい原因と日常習慣をお伝えします。

猫背とはどんな姿勢？

猫背とは、背中が丸まり、頭が前に出た状態のことを指します。
見た目だけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さ、自律神経の乱れにもつながるため注意が必要です。

猫背になる主な原因

整体の現場で多く見られる猫背の原因は、以下のようなものです。

• 長時間のデスクワークやスマホ操作
  前かがみの姿勢が習慣化することで背中が丸まります。

• 運動不足
  背筋やお腹の筋肉が弱くなり、正しい姿勢を支えられなくなります。

• ストレスや疲労
  心理的に前かがみになりやすく、呼吸も浅くなり、さらに猫背を助長します。

猫背を悪化させる日常習慣3つ

1. 足を組んで座る
   → 骨盤が歪み、背骨のカーブが乱れやすくなります。

2. 椅子に浅く座り、背もたれにもたれる
   → 骨盤が後傾し、背中が丸まりやすくなります。

3. スマホを顔の下で操作する
   → 首が前に出て、肩や背中に負担がかかります。

猫背改善の第一歩

猫背を改善するには、まず 原因となる習慣に気づき、減らすこと が大切です。

• スマホは顔の高さに近づけて使う

• 椅子には深く腰掛け、骨盤を立てる

• 1時間に一度は立ち上がって背伸びする

小さな意識の積み重ねが、猫背改善の第一歩になります。

まとめ

猫背は特別な病気ではなく、毎日の習慣から起こるものです。
「ちょっと座り方を直す」「スマホを目の高さで見る」といった工夫だけでも変化が出てきます。

もし猫背による肩こりや腰痛、自律神経の不調が強い場合は、整体で姿勢を整えることで改善しやすくなります。気になる方はご相談ください。

大胸筋は胸の中央から上腕の前面に付くため、ここが硬くなると
肩関節が内側に回り、巻き肩となり猫背の原因となります。

デスクワーク、長時間運転、スマートフォンの長時間使用などをされている方は大胸筋ストレッチがオススメです。

ストレッチのやり方

①手のひらと肘を壁に付ける

②そのまま身体を回して胸を伸ばす

③息を吐いて心地よさを感じながら伸ばします

※肘の高さで胸の伸びる位置が変わります。
少し高い位置で行うと大胸筋の下にある小胸筋も伸ばせて効果的です。

猫背や肩こりでお悩みの方は行ってみてください。

頭痛と肩こりに対処する方法についてお話です。以前、大殿筋が有効であることをご紹介しましたが、他にも考慮すべきポイントがあります。

それは、胸と腕の筋肉です。

肩こりが原因で頭痛が起こることはよくありますが、なぜ腕と胸の筋肉が関係しているのか、少し考えてみましょう。

猫背の姿勢になっていませんか？

猫背は、胸の筋肉が縮んでしまい、その結果、背中の筋肉が引き伸ばされて硬くなるという作用が働いています。この硬くなった筋肉は、痛みやコリを引き起こします。

そのため、肩回りをほぐすことは一時的には効果があるかもしれませんが、元の姿勢に戻りやすく頭痛も改善しにくいです。

他にも原因はありますが、肩こりで頭痛がある方には胸と腕の筋肉を緩めて、猫背を整えることも行っていきます。
猫背が整うと肩こりからの頭痛も緩和されていきます。