猫背とは逆に、背筋を張りすぎたり、胸を張る姿勢を意識しすぎる人に多いこのタイプ。
一見「姿勢が良いように見える」のですが、実は背中の筋肉が常に緊張していて疲労しやすい状態です。

肩甲骨の“内転”とは？

肩甲骨が背骨（棘突起）方向に引き寄せられた状態を内転といいます。
通常、左右の肩甲骨は背骨から約6cmほど離れていますが、内転位ではこの距離が狭まり、背中の中心に寄りすぎています。

正常：内縁～棘突起 約6cm前後
内転位：4〜5cm以下で寄りすぎ、背中中央が盛り上がるように見える

内転が起こる主な原因

① 背中を「反らしすぎる」姿勢意識

「胸を張って姿勢を良くしよう」と無理に肩を後ろに引くことで、肩甲骨が過度に内側へ。
特に男性やスポーツ経験者に多く見られます。

② 菱形筋・僧帽筋中部線維の短縮

肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋中部線維）が固まると、肩甲骨が常に寄った状態になります。

③ 胸郭の硬さ・呼吸の浅さ

胸郭が動かず呼吸が浅いと、胸を広げるたびに背中を引き寄せる動きが強調され、結果として内転が固定化されやすくなります。

内転によって起こる不調

• 背中のハリ・常に張っている感じ

• 呼吸の浅さ、胸が開かない感覚

• 肩甲骨の動きが小さく、肩が上げにくい

• 背中中央の筋肉痛やコリ

内転位では背中の筋肉が常に“収縮したまま”の状態。
血流が滞りやすく、慢性的なこりや違和感を感じやすくなります。

セルフチェック法

1. 鏡の前で背中を撮影（または人に撮ってもらう）

2. 肩甲骨の内縁と背骨の距離を左右で比べる

3. 背中の真ん中に筋肉の盛り上がりが見える場合 → 内転傾向

また、壁に背中をつけて立ち、
肩甲骨が強く壁に押しつくようなら「内転固定」気味です。

改善のポイントとストレッチ

① 背中の力を抜く意識

姿勢を「正そう」と思うと、背中を反らせすぎてしまう人が多いです。
骨盤を立て、自然に背筋が伸びる範囲で十分。

② 菱形筋のリリース

両腕を前に組んで、背中を丸めるように前方へ伸ばします。
肩甲骨の間が開くように呼吸を意識。

→ 15〜20秒×3セット

③ 肩甲骨の外転エクササイズ

四つ這い姿勢で、背中を少し丸めながら肩甲骨を外に開く意識を持つ。
猫の伸びポーズ（キャットポーズ）が効果的。

【まとめ】

肩甲骨の内転は、「良い姿勢を保とう」とする真面目な人ほど起こりやすい傾向があります。
背中の筋肉が頑張りすぎることで、かえってこりや疲れを生むのです。

無理に引き寄せるのではなく、自然に動く肩甲骨を取り戻すことが大切。
日常の中で「背中を力ませない」感覚を身につけることが、姿勢改善の第一歩です。

肩甲骨が背中の外側にズレると、背中の筋肉バランスが崩れ、
肩や首のこり、姿勢の崩れ、呼吸の浅さなどにつながります。

この記事では、肩甲骨外転の特徴と改善のヒントを、整体の現場からわかりやすくお伝えします。

肩甲骨の“外転”とは？

肩甲骨は、背中の上でスライドするように動く骨です。
「外転」とは、肩甲骨が背骨（棘突起）から離れて外側に広がった状態のこと。

正常：左右の肩甲骨が背骨から約6cmの距離
外転：7〜10cm以上に広がり、背中が丸く見える

外転の状態になると、肩が前に出て巻き肩・猫背になりやすくなります。

肩甲骨が外に広がる原因

デスクワーク・スマホ姿勢

長時間の前かがみ姿勢は、腕を前に出したままの状態。
これにより胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩甲骨が外へ引っ張られます。

呼吸が浅い

猫背姿勢になると肋骨が動きにくく、呼吸が浅くなります。
呼吸の回数が増え、胸郭の前側ばかり使うことで外転が固定化されやすくなります。

運動不足・背中の筋力低下

肩甲骨を内側に寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）が弱くなると、外転を戻せなくなります。

肩甲骨外転による不調

• 慢性的な肩こり・首こり

• 背中の張りや呼吸の浅さ

• 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

• 腕のだるさ・挙上制限

さらに放っておくと、**肩のインピンジメント（挟み込み）**や、胸郭出口症候群などの不調にもつながることがあります。

自宅でできるチェック方法

1. 壁に背をつけて立つ

2. 後頭部・肩甲骨・お尻の3点を壁につける

3. 肩甲骨が壁から浮いていないか確認

両肩が壁から離れるようなら外転傾向
肩が前にねじれている、手の甲が前を向く → 巻き肩タイプ

改善のポイントと簡単ストレッチ

① 胸の筋肉（大胸筋）をゆるめる

壁に手を当てて、体をゆっくり反らすように胸を開く。
→ 1回20秒×3セット

② 肩甲骨を寄せる運動

両肘を軽く曲げて背中の真ん中で肩甲骨を寄せる。
→ 5秒キープ×10回

③ デスク環境を見直す

モニターを目の高さにする、肘を支える、スマホを目線の高さで操作する。

【まとめ】

肩甲骨が外に広がる「外転」は、見た目以上に体への影響が大きい姿勢です。
肩や首のこりだけでなく、呼吸や疲労感にも関係しています。

まずは胸を開き、肩甲骨を寄せる習慣をつけることが改善の第一歩。
無理せず、少しずつ正しい位置に戻していきましょう。