このようなお悩みには、肩甲骨の「前傾（ぜんけい）」が関係していることがあります。

猫背だと思ってマッサージを受けても楽にならない場合は、肩甲骨の位置や動きにも目を向けてみるとよいかもしれません。

この記事では、整体の現場でよく見られる肩甲骨の前傾について、関係しやすいことと、自宅でできるセルフケアを紹介します。

1. 肩甲骨の“前傾”とは？

前傾とは、肩甲骨がお辞儀をするように前へ傾いた状態のことです。

肩甲骨は本来、背中に沿うように立っています。前に傾くと、次のような変化が見られることがあります。

• 肩甲骨の上側が前に倒れこむ
• 肩甲骨の下側（下角）が背中から浮き出る
• 鎖骨のまわりが詰まり、胸が閉じる

イメージとしては、重たいリュックを背負って、肩ひもが食い込んでいる状態が続いているようなものです。この場合、背中を揉むだけでは姿勢が変わりにくいことがあります。

2. 肩甲骨が前に傾きやすくなること

体の前側の筋肉の硬さが関係していることが多いです。

① 小胸筋（しょうきょうきん）が縮んでいる

小胸筋は、鎖骨の下にある骨の出っ張り（烏口突起）から肋骨につながる筋肉です。ここが縮むと、肩甲骨を前・下方向へ引っ張りやすくなります。

スマートフォンやデスクワークで腕を前に出した姿勢が長く続くと、硬くなりやすい筋肉です。

② 力仕事やカバン持ち（上腕二頭筋の緊張）

力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋の短頭）も、肩甲骨についています。重い荷物をよく持つ方や、肘を曲げたまま作業することが多い方は、腕の筋肉に引っ張られて、肩甲骨が前に傾きやすくなります。

③ 呼吸が浅く、胸まわりが硬い

肋骨のまわり（胸郭）が呼吸のたびに動きにくいと、肩甲骨も背中の上で動きにくくなります。

3. こんなときに気づきやすいです

• 肩こり・首こりが続いている
• 腕がだるい
• 胸が広がりにくく、呼吸が浅い気がする
• 腕を真上に上げにくい

4. このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、肩や腕が痛む
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 息苦しさや胸の痛みがある

5. 【セルフチェック】壁を使って見てみましょう

1. 壁に背中をつけて、普段どおりの姿勢で立ちます。
2. かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。

見るポイント

• 目安として問題ない：肩の後ろ側が自然に壁につく、または指1本分くらいのすき間
• 前傾が関係しているかもしれない：肩が壁から大きく浮いている（指2〜3本以上入る）。無理に壁につけようとすると、腰が反ってしまう

鏡で横から見たときに、肩の位置が耳よりも前に出ている場合も、前傾や巻き肩が関係しているかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

6. セルフケアのポイントとストレッチ

前傾を見直すときは、背中を鍛えるより先に、縮んだ胸の前側をゆるめることを意識します。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 小胸筋のストレッチ

大胸筋（胸の真ん中）ではなく、小胸筋（胸の外側・奥）を伸ばすのがコツです。

1. 壁の横に立ちます。
2. 肘を90度に曲げ、前腕（肘から手まで）を壁につけます。
3. このとき、肘を肩より少し高い位置にします。
4. その姿勢のまま、体を壁と反対の方向へゆっくりひねります。
5. 鎖骨の下から脇のあたりが伸びているのを感じたら、20秒キープします。

② 肩甲骨を「しまう」エクササイズ

ゆるめたあとは、肩甲骨を背中に沿わせる感覚をつかみます。

1. 胸を軽く開きます。
2. 肩甲骨を「寄せる」のではなく、「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで力を入れます。
3. 肩がすくまないように気をつけながら、5秒キープして力を抜きます。これを数回くり返します。

③ ゆっくり呼吸する

仕事の合間に一度手を止めて、ゆっくり呼吸してみましょう。お腹をふくらませるように鼻から吸って、口から細く長く吐きます。肋骨が内側から動くことで、肩甲骨も動きやすくなります。

まとめ

肩甲骨の前傾には、胸の前側の筋肉の硬さや、腕をよく使う姿勢、呼吸の浅さなどが関係していることがあります。

まずは1日1回、お風呂上がりなどに小胸筋のストレッチを取り入れてみてください。

なかなか楽にならない場合は？

セルフケアを続けても、肩が壁につきにくい、つらさが変わらないという場合は、一度ご相談ください。

当院では、肩だけでなく、胸まわり・肩甲骨・背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。関節を急に動かして音を鳴らすような矯正は行っていません。

肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、腕が上げにくい方は肩の痛み・動かしにくさ（四十肩・五十肩）のページもご覧ください。

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大胸筋は胸の中央から上腕の前面に付くため、ここが硬くなると
肩関節が内側に回り、巻き肩となり猫背の原因となります。

デスクワーク、長時間運転、スマートフォンの長時間使用などをされている方は大胸筋ストレッチがオススメです。

ストレッチのやり方

①手のひらと肘を壁に付ける

②そのまま身体を回して胸を伸ばす

③息を吐いて心地よさを感じながら伸ばします

※肘の高さで胸の伸びる位置が変わります。
少し高い位置で行うと大胸筋の下にある小胸筋も伸ばしやすくなります。

猫背や肩こりでお悩みの方は行ってみてください。

最初にお伝えしたいのは、当院が肩そのものを見ないわけではないということです。肩の痛みが出る場所や動かせる範囲を確かめたうえで、必要に応じて姿勢、体幹、骨盤、下半身の動きにも範囲を広げます。

下半身が肩の痛みの理由だと最初から決めているわけでも、すべての方に下半身から施術するわけでもありません。その日の状態と身体の反応を確かめ、どこから始めると無理が少ないかを考えています。

まず肩そのものを見ます

肩の痛みや動かしにくさがある場合、こりほぐし・整体 IKOI～憩～では、最初にお話を伺い、無理のない範囲で肩の状態を見ます。

たとえば、次のような点です。

• どの動きで痛みを感じるか
• 腕を前や横から、どこまで上げられるか
• 上げるときと下ろすときで感じ方が違うか
• 日常生活のどの場面で困っているか
• 肩以外に気になる場所があるか

痛みを我慢して大きく動かしていただくことはありません。現在できる範囲を確かめ、その後の比較に使います。

肩だけに集中しないのはなぜ？

腕を上げる日常動作では、肩だけが単独で動いているわけではありません。肩甲骨や胸まわり、体幹の向き、立ち方なども一緒に変化します。

そこで当院では、肩を見たあと、必要に応じて次のような点も見ていきます。

• 首や肩甲骨まわりの動き
• 胸まわりや体幹の動かしやすさ
• 立ったときの身体の支え方
• 骨盤や股関節、膝、足元の動き
• 左右への体重のかけ方

これらは、肩以外のどこかを一つの要因に決めるためではありません。姿勢や動きを変えたときに肩の動き方や感じ方も変わるかを確かめ、施術の優先順位を考えるためです。

下半身から施術を始めることがある理由

当院で肩を動かしにくい方の姿勢や全身の動きを見ていると、股関節や脚まわりへ施術したあとに、肩の動かしやすさや感じ方に変化が見られる場合があります。

そのような反応が見られた場合は、肩だけへ刺激を重ねるより、下半身から施術を始めることがあります。施術後にもう一度肩の動きを確かめ、変化があるか、別の場所も見た方がよいかを考えます。

反応がなければ、同じ考えに固執せず、見る場所や方法を変えます。下半身から始めるのは決まった手順ではなく、その方の身体から得られた情報をもとにした選択肢の一つです。

筋肉や筋膜のつながりは、見立ての一つです

当院では、筋肉や筋膜のつながりを考える際に、「筋肉や筋膜は全身でつながっている」という考え方（アナトミートレイン）も参考にしています。

これは、離れた場所同士のつながりを考えるための地図のようなものです。身体を見るための一つの考え方であり、痛みの理由を特定するためのものではありません。地図だけを見て「脚が肩の痛みを生んでいる」と決めることもできません。

筋膜の連続性については、身体の構造上のつながりを支持する研究がある一方で、そのつながりが個々の痛みや動きにどのような意味を持つかは、まだ十分に分かっていない部分があります。

そのため当院では、この考え方だけで判断せず、お話、肩の状態、姿勢、動き、実際に施術したあとの反応を組み合わせて考えます。

当院での施術の進め方

当院では、おおむね次のような流れで施術を組み立てます。

1. 痛みが出る動きや生活場面について伺う
2. 無理のない範囲で肩の動きを見る
3. 必要に応じて姿勢、体幹、骨盤、下半身の動きを見る
4. 優先したい場所から施術する
5. 肩の動きや感じ方をもう一度確かめる
6. 反応に合わせて次の場所や方法を調整する

肩から始めることもあれば、首や肩甲骨まわり、体幹、下半身から始めることもあります。全員に同じ順序を当てはめるのではなく、その日の状態に合わせることを大切にしています。

関連ページとの役割の違い

肩こりがあり、首・肩甲骨・姿勢との関係を広く知りたい方は、肩こりは肩だけ揉めばよいのか？をご覧ください。

肩の痛みや動かしにくさについて、当院での見方や医療機関へ相談する目安を知りたい方は、肩の痛み・動かしにくさをご覧ください。

初回のお話から施術後までの全体像は、施術の流れで紹介しています。

まとめ

肩が痛い、動かしにくい場合でも、見る場所は肩だけとは限りません。

当院では肩そのものを丁寧に見たうえで、必要に応じて姿勢、体幹、骨盤、下半身まで範囲を広げます。下半身から施術を始める場合もありますが、それは下半身を一律の要因と考えているからではありません。

施術の前後で肩の動きや感じ方を比べ、その反応を次の判断に使います。痛い場所だけを追うのではなく、実際の身体の使い方を見ながら、その日の状態に合う進め方を組み立てます。

参考情報

• 肩の痛みがある方の全身的な特徴を検討したレビュー（PubMed）
• 筋膜の連続性と力の伝わり方を検討したレビュー（PubMed）