整体やマッサージ、運動の場面でそう言われて、戸惑ったことはありませんか？

• そもそも、抜き方がわからない
• 抜いたつもりなのに、すぐまた上がってしまう
• 肩が下がっている感覚がつかめない

もしそう感じているなら、気持ちの問題ではなく、肩甲骨を下げる動き（下制：かせい）がうまく使えていないのかもしれません。

この記事では、肩こりと関係する「肩甲骨を下げる動き」について、特徴とセルフケアのヒントを紹介します。

肩甲骨の「下制（かせい）」とは？

簡単に言うと、肩甲骨を下の方向へ引き下げる動きのことです。

肩甲骨は、エレベーターのように上下に動きます。

• 上がる動き（挙上）：肩をすくめる動作
• 下がる動き（下制）：すくめた肩を下ろし、安定させる動作

この「下げる動き」がうまくできないと、肩や首の筋肉が休みにくくなり、こりや張りにつながることがあります。

肩が下がりにくい方に多い特徴

1. 耳と肩の距離が近い
   立っているときも座っているときも、無意識に肩が耳のほうへ上がっている。
2. 「良い姿勢」を保つだけで疲れる
   胸を張ろうとすると、肩や背中に力が入り、すぐに疲れて丸まってしまう。
3. 呼吸をするたびに肩が動く
   息を吸うたびに、肩が上下に動いてしまう。
4. リラックスするのが苦手
   お風呂の中でも、肩に力が入っている。

筋肉の「綱引き」のバランスが崩れている

肩が下がりにくいのは、背中で「上へ引っ張る筋肉」と「下へ引く筋肉」のバランスが崩れているためと考えられます。

上へ引っ張る筋肉は、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋の上部や肩甲挙筋など）です。下へ引く筋肉は、背中の下のほうにある筋肉（僧帽筋の下部など）です。

下へ引く筋肉がうまく働いていないまま無理に肩を下げようとしても、上の筋肉が引っ張り返してしまい、すぐに元の位置に戻りやすくなります。

姿勢との関係

肩甲骨が下がりにくい状態が続くと、次のような姿勢にもつながりやすくなります。

• 頭が前に出る（スマホ首）
• 背中が丸まる（猫背）
• 首が短く、胸元が詰まって見える

こうした姿勢が続くと、首や肩のこり、頭の重さが気になりやすくなることがあります。

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、医療機関へご相談ください。

• 突然、これまでにない強い頭痛が起きた
• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 息苦しさや胸の痛みがある
• 痛みがだんだん強くなっている

セルフチェック

鏡の前で自然に立ち、次のことを試してみてください。

• 肩を下げようとすると、首の付け根に詰まりや力みを感じる
• 肩を下げた状態を保つのがつらい
• 息を大きく吐いても、肩の位置がほとんど下がらない

当てはまるものがある場合は、肩甲骨を下げる動きがうまく使えていないのかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

無理に下げない！セルフケアの3ステップ

大切なのは、力ずくで肩を下げることではありません。次のステップで、体が自然に肩を下ろせる状態をつくっていきましょう。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

1. 上の緊張をゆるめる
   まずは、上へ引っ張っている首から肩の筋肉を、ストレッチや深呼吸でゆるめます。
2. 下へ下げる筋肉を使う
   肩甲骨を「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで軽く力を入れ、背中の下のほうの筋肉を使う感覚をつかみます。
3. 呼吸と合わせる
   息を吐くタイミングに合わせて、肩甲骨が自然に下りていく感覚を体に覚えさせます。

まとめ

肩甲骨を下げて安定させることは、体の力を抜くための土台になります。

肩こりが続いている方ほど、「力を抜く」こと自体が苦手になっていることがよくあります。無理に姿勢を正そうとする前に、まずは肩が自然に下がる余裕をつくってあげましょう。

当院では、首や肩だけでなく、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、頭の重さが気になる方は頭痛のページもご覧ください。

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心当たりがある方は、肩甲骨が上がった位置（挙上：きょじょう）のまま固まっているのかもしれません。

簡単に言えば、いつも肩をすくめているような状態です。

肩甲骨は本来、上がったり下がったり自由に動きます。上がった位置で動きにくくなると、首や肩のこり、頭の重さにつながることがあります。

この記事では、肩甲骨の挙上が起こりやすくなることと、肩を下ろすためのセルフケアを紹介します。

肩甲骨の「挙上」とは？

「挙上」とは、肩をすくめる動きのことです。寒いときや驚いたときに、肩がキュッと上がる、あの動きです。

• 理想の状態：必要なときだけ上がり、普段はリラックスして下がっている
• 挙上の状態：いつも肩が耳に近づいていて、下げにくくなっている

この状態が続くと、重い荷物を持ち上げ続けているような負担が、首や肩にかかり続けてしまいます。

肩が上がりやすくなること

「力を抜けばいい」と思っても抜けないのには、筋肉や姿勢の理由があります。

① 僧帽筋（そうぼうきん）の緊張

首から背中に広がる大きな筋肉です。ここが緊張しすぎると、肩甲骨を上へ引っ張り続けやすくなります。

② 肩甲挙筋（けんこうきょきん）が縮んでいる

その名のとおり「肩甲骨を挙げる」筋肉で、首の骨と肩甲骨をつないでいます。デスクワークなどでここが硬くなると、首の付け根や後頭部が重く感じやすくなります。

③ 小胸筋（しょうきょうきん）の硬さ

胸の筋肉も関係しています。小胸筋が硬くなると、肩甲骨を前方向へ引っ張り、肩が前に出て上がったような姿勢になりやすくなります。

④ 緊張やストレスによる力み

緊張したり、集中してがんばろうとしたりすると、無意識に肩が上がりやすくなります。まじめでがんばり屋の方ほど、このクセがつきやすい傾向があります。

⑤ 呼吸が浅い

浅い呼吸が続くと、首や肩の筋肉を使って息を吸うクセがつきやすくなります。このクセが、肩が上がったままの状態を続けやすくします。

こんなときに気づきやすいです

• 首や肩のこりが続いている（マッサージを受けてもすぐ戻る）
• 首の後ろが詰まったような感じがして、頭が重い
• 呼吸が浅い気がする
• 背中や鎖骨のあたりが張る
• 寝ても疲れが取れにくい
• お風呂でリラックスしているはずなのに、肩が上がっている

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、医療機関へご相談ください。

• 突然、これまでにない強い頭痛が起きた
• 手足のしびれや力の入りにくさ、ろれつが回りにくいなどの症状がある
• 息苦しさや胸の痛みがある
• 痛みがだんだん強くなっている

セルフチェック

鏡の前に自然に立って、確認してみましょう。

1. 肩のラインが盛り上がり、耳との距離が近い
2. 鎖骨がV字に吊り上がっている
3. 首が埋もれて短く見える
4. 「肩を下げて」と言われると、下げるのがつらい、またはすぐ戻る
5. 深呼吸をすると、お腹ではなく肩が上下に動く
6. 片側の肩だけが高い

当てはまるものが多い場合は、肩甲骨が上がった位置で固まりやすくなっているのかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

肩を下ろすためのセルフケア

上がった肩を下ろすには、「ゆるめる」ことと「下げる感覚を覚える」ことが大切です。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 「ぎゅーっ、ストン」体操（力を抜く練習）

無意識に入っている力を抜く練習です。

1. 息を吸いながら、両肩をできるだけ耳に近づけて「ぎゅーっ」とすくめます。
2. 息を吐きながら、一気に力を抜いて「ストン」と落とします。
3. これを5回くり返し、肩の位置が下がる感覚を味わいます。

② 首の斜め前倒しストレッチ

1. 右手で頭の左側を持ちます。
2. 頭を「右斜め前」にお辞儀させるように、ゆっくり倒します。
3. 左の首すじから肩甲骨にかけて伸びるのを感じて、20秒キープします。（反対側も同様に）

③ 「肩甲骨をポケットに入れる」意識

1. 胸を軽く張ります。
2. 肩甲骨を、ズボンの後ろポケットにしまい込むようなイメージで、下げてみましょう。
3. 普段使われにくい「肩甲骨を下げる筋肉（僧帽筋の下部）」を使う感覚をつかみます。

壁に背中をつけて立って行うと、感覚がつかみやすくなります。5秒キープ×10回が目安です。

④ 呼吸と環境の見直し

• デスク環境：キーボードの位置が高すぎると、肩をすくめる姿勢になりがちです。イスの高さを調整し、肘が自然な位置に来るようにしましょう。
• 呼吸：肩を動かさず、お腹をふくらませる「腹式呼吸」を意識すると、首や肩の力が抜けやすくなります。
• 休む時間：首や肩は緊張が出やすい場所です。姿勢の見直しだけでなく、休息や入浴、ゆっくりした呼吸も大切にしましょう。

まとめ

肩甲骨が上がったままの状態は、体が緊張したまま休めていないサインかもしれません。

大切なのは、力を抜いたときに、自然と肩が低い位置にある状態を取り戻すことです。まずは気づいたときに「ストン」と肩を落とすことから始めてみてください。

当院では、首や肩だけでなく、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、頭の重さが気になる方は頭痛のページもご覧ください。

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このような場合、肩そのものだけでなく、土台になっている肩甲骨の動きが関係していることがあります。

その一つが、今回ご紹介する「肩甲骨の下方回旋（かほうかいせん）」です。

腕を高く上げるとき、肩甲骨は腕と一緒に上へ回るように動きます（上方回旋）。肩甲骨が下向きに傾いたまま動きにくくなっていると、腕を上げる動きがスムーズにいかないことがあります。

この記事では、下方回旋とはどんな状態か、どんな筋肉が関係しているか、自分でできるセルフケアを紹介します。

そもそも肩甲骨の“下方回旋”とは？

簡単に言うと、肩甲骨が背骨側に寄り、下向きに傾いた状態のことです。

肩甲骨の下の角（下角）が、内側（背骨側）に入り込むように傾いて見えるのが特徴です。

この状態で腕を上げようとすると、肩甲骨がうまくついてこず、途中で腕が上げにくく感じることがあります。

下方回旋に関係しやすい4つのこと

肩甲骨は、いくつもの筋肉に引っ張られて位置が決まっています。「引っ張る力が強すぎる筋肉」と「うまく働いていない筋肉」があると、バランスが崩れやすくなります。

① 大菱形筋（だいりょうけいきん）が硬くなっている

大菱形筋は、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。ここが硬くなると、肩甲骨を内側・下方向へ引っ張りやすくなります。

② 前鋸筋（ぜんきょきん）がうまく働いていない

脇の下にある前鋸筋は、肩甲骨を外へ・上へと動かす役割があります。ここがうまく働かないと、大菱形筋の引っ張る力が勝ちやすくなります。

③ 巻き肩・猫背の姿勢

デスクワークなどで背中が丸まった姿勢が続くと、肩甲骨が前に傾いた位置で固まりやすくなります。この姿勢のままでは、腕を上げる動きがスムーズにいきにくくなります。

④ 背中を動かす機会が少ない

背中をあまり動かさない生活が続くと、前鋸筋は使われにくくなり、姿勢を保とうとする背中の筋肉ばかりが緊張しやすくなります。

こんなときに気づきやすいです

• 腕を横から上げると、肩の高さあたりから上げにくい
• 腕を上げると、肩の奥に引っかかりを感じる
• 肩甲骨の内側に、詰まったような重さがある
• 上腕（力こぶのあたり）の前側がつらい

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 転倒やケガのあとから、腕が上がらなくなった
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 痛みや動かしにくさが、だんだん強くなっている

鏡で見てみましょう

鏡の前で楽に立ち、ご自身の肩や背中を見てみてください。

1. 肩甲骨の内側のラインが、まっすぐ縦、または下に向かって内側に寄っている
2. 肩甲骨の下の角が、背骨側に入り込んでいるように見える
3. 腕を横から上げたとき、肩が一緒にすくんでしまう
4. バンザイをすると、肩が前に出てしまう

当てはまるものが多い場合は、肩甲骨の動きが関係しているかもしれません。ただし、見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

今日からできる！セルフケアのストレッチ＆エクササイズ

ポイントは、硬くなっている筋肉（大菱形筋）をゆるめて、うまく働いていない筋肉（前鋸筋）を動かすことです。2つをセットで行うのがおすすめです。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 【ゆるめる】大菱形筋の背中丸めストレッチ

引っ張りすぎている背中の筋肉を伸ばします。

1. 両手を胸の前で組み、大きなボールを抱えるように肘を外へ張ります。
2. 息を吐きながら背中を丸め、組んだ手を遠くへ突き出します。
3. 肩甲骨と肩甲骨の間が広がるのを意識して20秒キープ。（3セット）

② 【動かす】前鋸筋の壁プッシュ

脇の下の筋肉を使う感覚をつかみます。

1. 壁に向かって立ち、両手を肩の高さでつきます。
2. 肘を伸ばしたまま、手で壁を押し、背中を後ろへふくらませます（肩甲骨を外へ広げるイメージ）。
3. その状態で、ゆっくり深呼吸をくり返します。

③ 【動きを出す】肩甲骨回し

固まった肩甲骨を、大きく動かします。

• 肩先に手を置き、肘で大きな円を描くように「前回し・後ろ回し」を行います。特に「下から上」へ大きく動かすことを意識しましょう。

まとめ

腕が上がりにくいときは、腕や肩だけでなく、土台になっている肩甲骨の位置や動きが関係していることがあります。

まずは、ご紹介したストレッチを、お仕事の合間やお風呂上がりに試してみてください。

当院では、肩の動かしにくさがある場合も、肩だけでなく肩甲骨や背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。「自分ではうまく動かせない」「なかなか楽にならない」という方は、肩の痛み・動かしにくさ（四十肩・五十肩）のページもご覧ください。

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このようなお悩みには、肩甲骨が必要以上に上へ回りすぎている（上方回旋が強すぎる）状態が関係していることがあります。

肩甲骨は、腕の動きに合わせてスムーズに動くのが理想です。この「回る動き」が強すぎると、肩まわりが詰まった感じになったり、動かしにくさにつながったりすることがあります。

この記事では、肩甲骨の上方回旋の特徴と、自分でできるセルフケアを紹介します。

肩甲骨の“上方回旋”とは？

まず、「上方回旋」自体は悪い動きではありません。バンザイをするとき、肩甲骨は背骨から離れながら、上方向へ回るように動きます。これが本来の「上方回旋」です。

気をつけたいのは、この動きが強くなりすぎている場合です。

• スムーズな状態：腕を上げ始めると、少し遅れて肩甲骨がなめらかについていく
• 回りすぎの状態：腕を少し動かしただけで、肩甲骨が外側・上方向へ大きく動いてしまう

こうなると、腕を上げたときに肩の上のあたりが「詰まる感じ」や「引っかかる感じ」が出やすくなります。

回りすぎが起こりやすくなること

肩甲骨を「上へ引き上げる筋肉」ががんばりすぎて、「下に引き留める筋肉」がうまく働いていない、というバランスの崩れが関係していることが多いです。

① 首の付け根から肩甲骨の内側の筋肉の緊張

首の付け根から肩甲骨の内側にかけての筋肉（肩甲挙筋や小菱形筋など）が硬くなると、肩甲骨が上へ引き上げられやすくなり、肩がすくんだ状態になりやすくなります。肩こりが続いている方は、このあたりが縮こまっていることがよくあります。

② 脇の下の筋肉（前鋸筋）の張りすぎ

脇の下にある前鋸筋（ぜんきょきん）は、肩甲骨を外へすべらせ、上へ回す筋肉です。猫背や巻き肩で背中の筋肉がうまく働かないと、前鋸筋ばかりががんばり、肩甲骨が外側へ流れやすくなります。

③ 日常的な「肩すくみ姿勢」

デスクワークで集中しているときやスマートフォンを見ているとき、無意識に肩が上がっていませんか？この姿勢がクセになると、少し腕を動かすだけで肩甲骨が大きく動きやすくなります。

こんなときに気づきやすいです

• 腕を真横から上げていくと、途中で引っかかる感じがある
• 洗濯物を干すときや髪を洗うときに、肩が詰まる感じがする
• 首や肩のこりが続いている
• 背中の上のほうが張る
• 巻き肩が気になる

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 転倒やケガのあとから、腕が上がらなくなった
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 痛みや動かしにくさが、だんだん強くなっている

セルフチェック

鏡の前で、肩のラインが見える服装（タンクトップなど）で確認してみましょう。

鏡に向かって立ち、手のひらを内側に向けたまま、ゆっくりと腕を前から上へ上げていきます（バンザイの動き）。

見るポイント

• 腕を上げ始めてすぐに、肩が耳に近づくようにすくんでしまう
• 腕を上げきったとき、肩甲骨が背中から大きくはみ出し、脇の下が広く見える

当てはまる場合は、上方回旋が強くなっているかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

セルフケアのポイントとストレッチ

ポイントは、がんばりすぎている筋肉をゆるめ、うまく働いていない筋肉を動かすことです。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 背中を広げるストレッチ

縮こまった肩甲骨の内側を広げます。

1. 体の前で両手を組みます。
2. 大きなバランスボールを抱え込むようなイメージで、背中を丸めていきます。
3. 組んだ手を遠く前へ突き出し、おへそを覗き込みます。
4. 肩甲骨と肩甲骨の間が左右に広がるのを感じながら、ゆったり呼吸を20秒くり返します。（3セット）

② 脇の下の力を抜く呼吸

張り詰めた脇の下を、呼吸でゆるめます。

1. 片方の手を、反対側の脇の下（肋骨のあたり）にやさしく当てます。
2. その手のひらを、呼吸で内側から押し返すようなイメージで、深く呼吸をします。
3. 肋骨がふくらんだり縮んだりする動きを感じましょう。脇の力が抜けると、肩が下がりやすくなります。

③ 肩甲骨を下に引き留める練習

肩甲骨が上にいきすぎないよう、「下に引き留める力」を使う感覚をつかみます。

1. 軽く胸を張ります。
2. 肩甲骨を「寄せる」のではなく、「反対側のお尻のポケットに向かって斜め下に下げる」ような意識で軽く力を入れます。
3. 肩がすくまない範囲で、5秒キープして力を抜きます。これを数回くり返します。

まとめ

腕を上げるために必要な「上方回旋」も、強くなりすぎると肩の詰まり感につながることがあります。大切なのはバランスです。

• 上に引き上げる筋肉をゆるめる
• 脇の下の筋肉（前鋸筋）の張りをとる
• 下に引き留める筋肉（背中の下のほう）を使う

この3つを意識して、少しずつ続けてみてください。

当院では、肩だけでなく、肩甲骨や背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。腕が上げにくい方は肩の痛み・動かしにくさ（四十肩・五十肩）のページ、肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページもご覧ください。

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このようなお悩みには、肩甲骨の「前傾（ぜんけい）」が関係していることがあります。

猫背だと思ってマッサージを受けても楽にならない場合は、肩甲骨の位置や動きにも目を向けてみるとよいかもしれません。

この記事では、整体の現場でよく見られる肩甲骨の前傾について、関係しやすいことと、自宅でできるセルフケアを紹介します。

1. 肩甲骨の“前傾”とは？

前傾とは、肩甲骨がお辞儀をするように前へ傾いた状態のことです。

肩甲骨は本来、背中に沿うように立っています。前に傾くと、次のような変化が見られることがあります。

• 肩甲骨の上側が前に倒れこむ
• 肩甲骨の下側（下角）が背中から浮き出る
• 鎖骨のまわりが詰まり、胸が閉じる

イメージとしては、重たいリュックを背負って、肩ひもが食い込んでいる状態が続いているようなものです。この場合、背中を揉むだけでは姿勢が変わりにくいことがあります。

2. 肩甲骨が前に傾きやすくなること

体の前側の筋肉の硬さが関係していることが多いです。

① 小胸筋（しょうきょうきん）が縮んでいる

小胸筋は、鎖骨の下にある骨の出っ張り（烏口突起）から肋骨につながる筋肉です。ここが縮むと、肩甲骨を前・下方向へ引っ張りやすくなります。

スマートフォンやデスクワークで腕を前に出した姿勢が長く続くと、硬くなりやすい筋肉です。

② 力仕事やカバン持ち（上腕二頭筋の緊張）

力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋の短頭）も、肩甲骨についています。重い荷物をよく持つ方や、肘を曲げたまま作業することが多い方は、腕の筋肉に引っ張られて、肩甲骨が前に傾きやすくなります。

③ 呼吸が浅く、胸まわりが硬い

肋骨のまわり（胸郭）が呼吸のたびに動きにくいと、肩甲骨も背中の上で動きにくくなります。

3. こんなときに気づきやすいです

• 肩こり・首こりが続いている
• 腕がだるい
• 胸が広がりにくく、呼吸が浅い気がする
• 腕を真上に上げにくい

4. このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、肩や腕が痛む
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 息苦しさや胸の痛みがある

5. 【セルフチェック】壁を使って見てみましょう

1. 壁に背中をつけて、普段どおりの姿勢で立ちます。
2. かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。

見るポイント

• 目安として問題ない：肩の後ろ側が自然に壁につく、または指1本分くらいのすき間
• 前傾が関係しているかもしれない：肩が壁から大きく浮いている（指2〜3本以上入る）。無理に壁につけようとすると、腰が反ってしまう

鏡で横から見たときに、肩の位置が耳よりも前に出ている場合も、前傾や巻き肩が関係しているかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

6. セルフケアのポイントとストレッチ

前傾を見直すときは、背中を鍛えるより先に、縮んだ胸の前側をゆるめることを意識します。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 小胸筋のストレッチ

大胸筋（胸の真ん中）ではなく、小胸筋（胸の外側・奥）を伸ばすのがコツです。

1. 壁の横に立ちます。
2. 肘を90度に曲げ、前腕（肘から手まで）を壁につけます。
3. このとき、肘を肩より少し高い位置にします。
4. その姿勢のまま、体を壁と反対の方向へゆっくりひねります。
5. 鎖骨の下から脇のあたりが伸びているのを感じたら、20秒キープします。

② 肩甲骨を「しまう」エクササイズ

ゆるめたあとは、肩甲骨を背中に沿わせる感覚をつかみます。

1. 胸を軽く開きます。
2. 肩甲骨を「寄せる」のではなく、「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで力を入れます。
3. 肩がすくまないように気をつけながら、5秒キープして力を抜きます。これを数回くり返します。

③ ゆっくり呼吸する

仕事の合間に一度手を止めて、ゆっくり呼吸してみましょう。お腹をふくらませるように鼻から吸って、口から細く長く吐きます。肋骨が内側から動くことで、肩甲骨も動きやすくなります。

まとめ

肩甲骨の前傾には、胸の前側の筋肉の硬さや、腕をよく使う姿勢、呼吸の浅さなどが関係していることがあります。

まずは1日1回、お風呂上がりなどに小胸筋のストレッチを取り入れてみてください。

なかなか楽にならない場合は？

セルフケアを続けても、肩が壁につきにくい、つらさが変わらないという場合は、一度ご相談ください。

当院では、肩だけでなく、胸まわり・肩甲骨・背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。関節を急に動かして音を鳴らすような矯正は行っていません。

肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、腕が上げにくい方は肩の痛み・動かしにくさ（四十肩・五十肩）のページもご覧ください。

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このような方は、肩甲骨が内側に寄りすぎている（内転）状態が関係しているかもしれません。

猫背とは反対に、背筋を張りすぎたり、胸を張る姿勢を意識しすぎたりする方に多いタイプです。一見、姿勢が良いように見えますが、背中の筋肉がずっと緊張していて、疲れやすい状態になっていることがあります。

肩甲骨の“内転”とは？

肩甲骨が背骨のほうへ引き寄せられた状態を、内転といいます。

左右の肩甲骨が背中の中心に寄り、背中の真ん中の筋肉が盛り上がって見えることがあります。

内転が起こりやすくなること

① 背中を反らしすぎる姿勢のクセ

「胸を張って姿勢を良くしよう」と、肩を後ろに引きすぎることで、肩甲骨が内側に寄りやすくなります。スポーツの経験がある方にもよく見られます。

② 菱形筋・僧帽筋の中部が硬くなっている

肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋の中部）が硬くなると、肩甲骨が寄ったままになりやすくなります。

③ 胸まわりが硬く、呼吸が浅い

肋骨のまわり（胸郭）が動きにくく呼吸が浅いと、胸を広げようとするたびに背中を引き寄せる動きが強くなり、内転のクセがつきやすくなります。

こんなときに気づきやすいです

• 背中がいつも張っている感じがする
• 呼吸が浅く、胸が開かない感じがする
• 肩甲骨の動きが小さく、肩を上げにくい
• 背中の真ん中がこる

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、医療機関へご相談ください。

• 息苦しさや胸の痛みがある
• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、背中が痛む
• 痛みが強い、またはだんだん強くなっている

セルフチェック

1. 背中の写真を撮ってもらう（または鏡に映して見る）
2. 肩甲骨の内側のふちと背骨の距離を、左右で比べる
3. 背中の真ん中に、筋肉の盛り上がりが見えるかを見る

また、壁に背中をつけて立ったときに、肩甲骨が強く壁に押しつけられる感じがする場合も、内転のクセがあるかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

セルフケアのポイントとストレッチ

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 背中の力を抜く意識

姿勢を「正そう」と思うと、背中を反らせすぎてしまう方が多いです。骨盤を立てて、自然に背筋が伸びる程度で十分です。

② 菱形筋をゆるめるストレッチ

両腕を前に組み、背中を丸めるように前へ伸ばします。肩甲骨の間が開くように、ゆっくり呼吸します。

15〜20秒×3セットが目安です。

③ 肩甲骨を外に開くエクササイズ

四つ這いの姿勢で、背中を少し丸めながら、肩甲骨を外に開く意識を持ちます。猫の伸びのポーズ（キャットポーズ）がおすすめです。

まとめ

肩甲骨の内転は、「良い姿勢を保とう」とがんばる方ほど起こりやすい傾向があります。背中の筋肉ががんばりすぎることで、こりや疲れにつながることがあります。

無理に引き寄せるのではなく、自然に動く肩甲骨を意識することが大切です。日常の中で「背中を力ませない」感覚を身につけることが、姿勢を見直す第一歩です。

当院では、背中や肩甲骨だけでなく、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。背中のハリや肩こりが気になる方は、肩こり・首こりのページもご覧ください。

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このような方は、肩甲骨が外に広がっている（外転）状態が関係しているかもしれません。

肩甲骨が背中の外側へ広がると、背中の筋肉のバランスが崩れ、肩や首のこり、姿勢、呼吸の浅さなどに関係することがあります。

この記事では、肩甲骨の外転の特徴と、自分でできるセルフケアを紹介します。

肩甲骨の“外転”とは？

肩甲骨は、背中の上をすべるように動く骨です。「外転」とは、肩甲骨が背骨から離れて、外側に広がった状態のことです。

外転の状態になると、肩が前に出て、巻き肩・猫背になりやすくなります。

肩甲骨が外に広がりやすくなること

① デスクワーク・スマートフォンの姿勢

前かがみで腕を前に出した姿勢が長く続くと、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩甲骨が外へ引っ張られやすくなります。

② 呼吸が浅い

猫背の姿勢になると、肋骨が動きにくく、呼吸が浅くなりやすくなります。胸の前側ばかり使う呼吸が続くと、外転のクセがつきやすくなります。

③ 背中の筋肉を使う機会が少ない

肩甲骨を内側に寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋の中部）が使われにくくなると、広がった肩甲骨を戻しにくくなります。

こんなときに気づきやすいです

• 肩こり・首こりが続いている
• 背中が張る、呼吸が浅い気がする
• 猫背や巻き肩が気になる
• 腕がだるい、腕を上げにくい

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、肩や腕が痛む
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 痛みがだんだん強くなっている

自宅でできるチェック

1. 壁に背中をつけて立ちます
2. 後頭部・肩甲骨・お尻の3か所を壁につけます
3. 肩が壁から浮いていないかを見ます

• 両肩が壁から離れる場合は、外転のクセがあるかもしれません
• 肩が前にねじれ、手の甲が前を向く場合は、巻き肩が関係しているかもしれません

見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

セルフケアのポイントと簡単ストレッチ

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 胸の筋肉（大胸筋）をゆるめる

壁に手を当てて、体をゆっくり反らすようにして胸を開きます。20秒×3セットが目安です。

② 肩甲骨を寄せる運動

両肘を軽く曲げて、背中の真ん中で肩甲骨を寄せます。5秒キープ×10回が目安です。

③ デスクまわりを見直す

モニターを目の高さにする、肘を支える、スマートフォンを目線の高さで操作するなど、前かがみになりにくい環境をつくります。

まとめ

肩甲骨が外に広がる「外転」は、肩や首のこりだけでなく、呼吸のしやすさや疲れやすさにも関係していることがあります。

まずは胸を開き、肩甲骨を寄せる習慣をつけることが、見直しの第一歩です。無理をせず、少しずつ続けてみてください。

当院では、肩甲骨だけでなく、胸まわりや背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。肩こりが気になる方は、肩こり・首こりのページもご覧ください。

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整体院で多くのお客様をみてきた経験から、猫背になりやすい原因と日常習慣をお伝えします。

猫背とはどんな姿勢？

猫背とは、背中が丸まり、頭が前に出た状態のことを指します。
見た目だけでなく、肩こりや腰痛、呼吸の浅さ、自律神経の乱れにもつながるため注意が必要です。

猫背になる主な原因

整体の現場で多く見られる猫背の原因は、以下のようなものです。

• 長時間のデスクワークやスマホ操作
  前かがみの姿勢が習慣化することで背中が丸まります。

• 運動不足
  背筋やお腹の筋肉が弱くなり、正しい姿勢を支えられなくなります。

• ストレスや疲労
  心理的に前かがみになりやすく、呼吸も浅くなり、さらに猫背を助長します。

猫背を悪化させる日常習慣3つ

1. 足を組んで座る
   → 骨盤が歪み、背骨のカーブが乱れやすくなります。

2. 椅子に浅く座り、背もたれにもたれる
   → 骨盤が後傾し、背中が丸まりやすくなります。

3. スマホを顔の下で操作する
   → 首が前に出て、肩や背中に負担がかかります。

猫背を見直す第一歩

猫背を見直すには、まず 原因となる習慣に気づき、減らすこと が大切です。

• スマホは顔の高さに近づけて使う

• 椅子には深く腰掛け、骨盤を立てる

• 1時間に一度は立ち上がって背伸びする

小さな意識の積み重ねが、猫背を見直す第一歩になります。

まとめ

猫背は特別な病気ではなく、毎日の習慣から起こるものです。
「ちょっと座り方を直す」「スマホを目の高さで見る」といった工夫だけでも変化が出てきます。

もし猫背による肩こりや腰痛、自律神経の不調が強い場合は、整体で姿勢や動きを一緒に見ていくこともできます。気になる方はご相談ください。

「肩こりがなかなか良くならない」「マッサージを受けてもすぐ戻る」——そんな経験はありませんか？

実はその肩こり、肩甲骨の動きの悪さが原因かもしれません。 肩甲骨は肩や首の動きと深く関わっており、可動性が低くなると、肩こりの原因になることがあるのです。

本記事では、肩甲骨と肩こりの関係、整体で見ていくポイント、自宅でのセルフケアについて解説します。

肩甲骨と肩こりの関係

肩甲骨は背中の上部に位置する骨で、肩関節の動きに大きく関わっています。

肩甲骨の動きが悪くなると、次のような影響が出てきます：

• 肩関節の可動域が狭くなり、筋肉に過度な負担がかかる
• 首や肩の筋肉（僧帽筋・肩甲挙筋など）が緊張しやすくなる
• 背中の筋肉が硬直し、血流が悪くなる

つまり、肩甲骨の動きが悪いと、首や肩の筋肉が常に緊張状態になり、肩こりが慢性化してしまうのです。

肩甲骨が固くなる主な原因

1. 長時間のデスクワークやスマホ使用

腕を前に出し続ける姿勢は、肩甲骨を外側に引っ張り、動きを制限します。

2. 猫背や巻き肩

猫背の姿勢では肩甲骨が外側に開き、動きが制限されます。

3. 運動不足

肩甲骨を動かす筋肉（菱形筋、前鋸筋など）が使われないことで、可動性が低下します。

4. ストレスや緊張

精神的ストレスにより、背中や肩の筋肉が無意識に緊張し、肩甲骨周辺が固まりやすくなります。

整体での肩甲骨アプローチ

整体では、肩甲骨の動きを見ながら、次のような施術を行います。

1. 姿勢分析・動作分析

• 肩甲骨の位置・動きの左右差を確認
• 肩を上げ下げしたときの可動域や背中の筋肉の緊張をチェック

2. 手技による施術

• 肩甲骨周辺の筋肉（僧帽筋・菱形筋・前鋸筋など）をほぐす
• 背中全体の筋膜リリース
• 猫背・巻き肩の調整

3. 筋肉と骨格のバランス調整

• 肩甲骨の動きを取り戻すことで、首・肩の負担を軽減
• 血流の促進と、神経の働きの正常化

施術のあとに、肩甲骨が動かしやすくなったと感じる方もいます。

自宅でできる肩甲骨セルフケア

整体に加えて、自宅でのセルフケアも大切です。

1. 肩甲骨回しストレッチ

• 両肩を大きく回す（前回し・後ろ回し 各10回）
• 背中を意識して動かすことで可動域が広がる

2. タオルを使った肩甲骨ストレッチ

• タオルの両端を持って上下に動かすことで、肩甲骨を寄せる動きができる

3. 壁押しエクササイズ

• 壁に手をついて腕立てのように押す動作を繰り返す（肩甲骨を寄せる）

4. 姿勢を意識する習慣

• デスクワーク中の姿勢の見直し
• 椅子に深く座り、背筋を伸ばす

まとめ

肩こりがなかなか楽にならない方は、肩甲骨の動きに注目してみましょう。

肩甲骨が動かしやすくなると、首や肩の負担が減り、肩こりが楽に感じられることがあります。

当院では、姿勢や動きを見たうえで、肩甲骨のまわりも含めて施術していきます。

「マッサージでは良くならなかった肩こり」 「背中が重だるい・肩甲骨のあたりが痛む」

そんな方は、ぜひ一度ご相談ください。

スマホやパソコンの使用時間が増えた現代社会では、「ストレートネック」と呼ばれる姿勢の問題が増えています。ストレートネックは首の自然なカーブが失われ、頭が前に突き出た状態になることを指します。この状態が続くと、首や肩の筋肉に過度な負担がかかり、慢性的な肩こりを引き起こす原因になります。

「肩こりがなかなか楽にならない」「首の付け根が常に重い」と感じている方は、ストレートネックが関係しているかもしれません。

本記事では、ストレートネックと肩こりの関係、整体で見ていくポイント、自宅でできる予防法について詳しく解説します。

ストレートネックの原因

ストレートネックは、日常の姿勢や習慣が大きく関係しています。以下のような要因がストレートネックを引き起こす主な原因です。

1. 長時間のスマホ・パソコン使用

長時間スマホを操作する際、画面を覗き込む姿勢になりがちです。この姿勢では、頭が前に出た状態になり、首のカーブがなくなりやすくなります。同様に、デスクワークで画面を低い位置で見続けることも、ストレートネックを引き起こす要因となります。

2. 猫背や姿勢の悪化

背中が丸まり、肩が前に出る猫背の姿勢は、首が前に出るストレートネックを助長します。特に、座りっぱなしの生活習慣が多い人ほど、姿勢が崩れやすくなります。

3. 枕の高さが合っていない

高すぎる枕を使用すると、首が前に曲がった状態になり、自然なカーブが失われます。逆に低すぎる枕も首のサポートが不足し、ストレートネックを引き起こす原因となります。

4. 運動不足

首や肩周りの筋肉が衰えると、正しい姿勢を保つ力が弱くなります。その結果、ストレートネックのリスクが高まります。

肩こりを引き起こすメカニズム

ストレートネックになると、首の骨（頸椎）の角度が変化し、肩こりを引き起こす原因となります。具体的には、以下のようなメカニズムが働きます。

1. 首・肩の筋肉の緊張
   • 頭の重さ（約5～6kg）が前に傾くことで、首の後ろ側の筋肉が過剰に緊張します。
   • 肩甲骨周りの筋肉にも負担がかかり、肩こりが慢性化します。
2. 血流の悪化
   • 筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、酸素や栄養が届きにくくなります。
   • 老廃物が溜まりやすくなり、疲労感やこり感が強くなります。
3. 神経の圧迫
   • 頸椎の歪みによって神経が圧迫されると、肩や腕にしびれが出ることもあります。

整体で見ていくポイント

整体では、首だけでなく、姿勢や肩・背中の状態も見ながら施術を行います。

1. 姿勢分析・動作分析

整体では、まず「姿勢」と「動作」をチェックし、どの部分に負担がかかっているかを特定します。

• 姿勢分析: 頭の位置、頸椎のカーブ、肩の位置を確認
• 動作分析: 首の可動域、肩甲骨の動きをチェック

2. 手技による施術

整体では、機械を使わず手技で筋肉や関節の調整を行います。

• 首・肩の筋肉の緊張をほぐす
• 猫背や肩の前傾を調整
• 頸椎の自然なカーブを取り戻す施術

施術のあとに、首や肩が軽く感じられる方もいます。

自宅でできるストレッチ＆予防法

ストレートネックを防ぐためには、日常的なケアも重要です。簡単にできるストレッチや習慣の見直し方を紹介します。

1. タオルを使った首のストレッチ

• タオルを首の後ろにかけ、両手で軽く引きながら首を後ろに反らす
• 10秒キープ × 3回

2. 肩甲骨を動かすエクササイズ

• 両肩をゆっくり回して肩甲骨の可動域を広げる
• 1日10回×2セット

3. デスクワーク時の姿勢の見直し

• モニターの高さを目線と同じにする
• 椅子に深く座り、骨盤を立てる意識を持つ

4. 正しい枕の選び方

• 高すぎず、首の自然なカーブを保てる枕を選ぶ
• 横になったときに首が無理なく支えられる高さを意識

まとめ

ストレートネックは、現代人にとって避けられない問題の一つですが、整体での施術と自宅でのケアを組み合わせて、首や肩の負担を減らしていくことが大切です。

「慢性的な肩こりや首のこりに悩んでいる」 「ストレートネックが気になる」

そんな方は、ぜひ整体を試してみてください。