肩まわりを施術することは選択肢の一つです。ただ、こりほぐし・整体 IKOI～憩～では、肩こりだから肩だけを揉むと最初から決めず、お話、姿勢、首・肩などの動き、施術への反応を見ながら、その日の状態に合わせて施術を組み立てます。

姿勢を見るのも、「姿勢が悪いから肩こりになった」と決めるためではありません。次にどこを見るか、施術をどう進めるかを考える材料にしています。

肩こりで多いお悩み

肩こりといっても、感じ方は人によって違います。当院でお聞きするお悩みには、次のようなものがあります。

• 首から肩にかけてつらい
• 肩の上が重い
• 肩甲骨の内側がつらい
• 頭痛や目の疲れも気になる
• 腕までだるい
• 常に張っている感じがある

頭痛や吐き気、しびれ感などがある場合は、肩こりから来ていると自己判断せず、症状の出方も含めて医療機関への相談を考えてください。急な症状については、後半の安全案内もご確認ください。

肩そのものに負担が出ている場合もあります

肩がつらい方の場合、肩そのものを見ることも大切にしています。どこが張るのか、触れたときにどう感じるか、どの動きで困るのかを伺います。

そのうえで、必要に応じて次のような点も見ていきます。

• 首や肩甲骨まわりの動き
• 胸まわりや体幹の動かしやすさ
• 腕や前腕の状態と、普段の使い方
• 立ったときや座ったときの姿勢
• 骨盤や下半身の動き

これは「肩以外が原因」と置き換えるためでもありません。つらい場所を大切にしながら、見る範囲や施術の優先順位を考えるためです。

姿勢が悪いと肩こりになる？姿勢だけで原因を決めない理由

日本整形外科学会の肩こりの一般情報では、姿勢を伴う作業、長時間同じ姿勢が続くこと、運動不足、精神的なストレスなど、複数の背景が紹介されています。こうした一般情報と一人ひとりの状態は分けて考え、当院では見た目の姿勢だけで肩こりの理由を決めません。

当院では、頭や肩の位置、左右差を見たあと、実際の首や肩の動きと照らして考えます。左右で動く範囲や感じ方がどう違うか、日常のどの場面でつらいかも伺います。

姿勢から考えた見立てと実際の動きが合わなければ、見る場所や優先順位を考え直します。姿勢を整えることだけを一律の目標にせず、その方の困りごとに合わせて考えています。

骨盤や下半身の状態も見ます

肩こりで来院された方に、骨盤や下半身も見るとお伝えすると、意外に感じられることがあります。

足や骨盤を肩こりの原因と決めているわけではありません。姿勢や動きを見て、必要がある場合に、身体を横に倒す動きや体幹、股関節などにも見る範囲を広げます。全員に同じ範囲や順序を当てはめることはしません。

肩の痛み・動かしにくさで下半身から施術を始めることがある理由は、肩だけに集中しない施術の考え方で詳しく紹介しています。

食いしばり・目の疲れ・頭痛もお聞きします

肩や首のつらさに加えて、食いしばり、歯ぎしり、目の疲れ、頭痛が気になる方もいます。当院では、いつから、どのような場面で気になるのかを伺います。

一緒に起きていることと、原因が同じであることは分けて考えます。「あごが原因」「肩をほぐせば頭痛も軽くなる」といった判断はしません。必要な場合は、施術より先に医療機関での確認をおすすめします。

当院で肩こりの方に伺うこと・見ること

まずは、次のようなことを伺います。

• いつから、どこが一番つらいか
• 頭痛、目の疲れ、腕のだるさやしびれ感などもあるか
• デスクワーク、スマホ操作、運転、家事、育児、立ち仕事など、どの場面で困るか
• 睡眠や休息、その日の体調はどうか

そのうえで、無理のない範囲で姿勢と動きを見ます。首や肩がどこまで動くか、痛みや張りをどこに感じるか、左右で違いがあるかを見ていきます。

必要に応じて、腕を上げるときに肩をすくめたり、体幹が傾いたりする動きも見ます。別の動きが加わったことだけで問題と決めず、本人の感じ方や困りごとと合わせて考えます。

施術後は、できるだけ同じ条件で動きや感じ方をもう一度確かめます。反応が乏しければ、見立てや方法を調整します。感じ方が変わったことだけで、特定の部位が原因だったと決めることもしません。

身体の状態を見てから施術へ入る理由は、整体でいきなり施術しない理由でも解説しています。

肩を揉むことが悪いわけではありません

肩だけに集中しないというのは、肩まわりを施術しないという意味ではありません。その日の状態や本人の感じ方を確かめながら、必要な場所へ施術します。

当院では、我慢して受けるような強押しやボキボキする矯正は行いません。長く、強く揉むことを目標にせず、施術への反応を見ながら進めます。

刺激の強さについての考え方は、強い施術が合う人・合わない人も参考にしてください。

デスクワークの肩こりでお聞きしたいこと

デスクワークでつらさを感じる方には、座り方の見た目だけでなく、同じ姿勢がどのくらい続くか、腕や手をどう使うか、休憩を取れるかなどを伺います。

日本整形外科学会は、肩こりの予防として同じ姿勢を長く続けないことを案内しています。「きれいな姿勢を保ち続けなければ」と力むより、作業の合間に姿勢を変える機会を作ることも考えてみてください。

当院では、作業環境や日常の困りごとを伺い、必要に応じて続けやすいセルフケアをご提案します。つらさが増す動きを無理に続ける必要はありません。

痛みの出方や普段の姿勢、過去のケガ、医療機関で確認した内容を伝えていただくと、状態を知る助けになります。整体を受ける前に伝えてほしいこともご覧ください。

医療機関の確認をおすすめする場合

肩や首のつらさがあっても、すべてを肩こりとして扱うことはしません。しびれ感や力の入りにくさがある、つらさが強くなる、普段と違う症状がある場合は、医療機関へ相談してください。

特に、突然の激しい頭痛、急な息苦しさ、ろれつが回りにくい、突然片方の腕や脚に力が入らないといった場合は、整体へ向かわず119番へ連絡してください。厚生労働省の救急への連絡を考える目安で案内されています。

相談先を考える詳しい目安は、肩こり・首こりで相談先に迷ったときにまとめています。この文章だけで原因や必要な対応を確定することはできません。

まとめ｜お話・姿勢・動き・施術への反応を合わせて考えます

肩こりの方でも、肩まわりへの施術が必要か、ほかの場所も見るかは、その日の状態によって考えます。

当院では姿勢を考える材料の一つとして使い、お話、実際の動き、左右差、施術への反応を合わせて施術を組み立てます。姿勢だけ、痛い場所だけで原因を決めず、必要に応じて見立てや方法を調整します。

当院の対応方針や来院前の案内は、肩こり・首こりのページをご覧ください。

参考情報

• 日本整形外科学会：肩こりの一般情報
• 厚生労働省：救急への連絡を考える目安

そんな日、少しでも楽になろうとしてやったことが、逆に肩こりを悪化させてしまうことがあります。

整体の現場でも、肩こりが強い日に
無理なストレッチや強すぎる刺激で悪化してしまったという話は少なくありません。

今回は、肩こりが強い日にやってはいけないことと、逆にどう過ごすと良いかをわかりやすくまとめます。

肩こりが強い日は「炎症」「緊張」「血流低下」が重なっていることがある

肩こりが強い日は、ただ筋肉が張っているだけではなく、

• 筋肉の緊張がかなり強い

• 血流が落ちている

• 疲労が溜まっている

• 場合によっては軽い炎症のような状態

になっていることがあります。

この状態のときに刺激を入れすぎると、余計に悪化することがあります。

肩こりが強い日にやってはいけないこと

① 強く揉みすぎる

つらいと「強く押してほしい」「グイグイ揉めば楽になる」と思いやすいです。

ですが、肩こりが強い日は筋肉がかなり敏感になっていることがあり、
強すぎる刺激で筋肉がさらに緊張することがあります。

一時的に楽に感じても、後からだるさや痛みが強くなることもあります。

② いきなり強いストレッチをする

肩こりが強い日に、首や肩を勢いよく伸ばすのはおすすめできません。

筋肉が固くなっている状態で無理に伸ばすと、
筋肉や周囲の組織を刺激しすぎてしまうことがあります。

ストレッチをするなら、小さくゆっくりが基本です。

③ 長時間同じ姿勢のまま我慢する

肩こりが強い日に、仕事やスマホに集中して同じ姿勢を続けると、さらに悪化しやすくなります。

特に

• 猫背

• 首が前に出る姿勢

• 肩が上がる姿勢

は肩こりを強めやすいです。

④ 冷やしっぱなしにする

肩こりが強い日は血流が落ちていることが多いため、
冷房や冷たい風で肩を冷やすと余計につらくなることがあります。

熱感が強い場合は別ですが、一般的な肩こりでは
冷やしすぎない方が無難です。

⑤ 無理に運動を頑張る

運動は普段なら良いことですが、肩こりが強くてつらい日に無理をすると、疲労が上乗せされることがあります。

特に

• 重いものを持つ

• 肩を強く使う筋トレ

• 長時間の運動

は、その日の状態によっては負担になります。

肩こりが強い日におすすめの過ごし方

軽く動かす

まったく動かないより、
軽く肩を回す・深呼吸する・短時間歩くくらいの方が血流が良くなりやすいです。

温める

蒸しタオルや入浴などで肩まわりを温めると、筋肉の緊張が和らぎやすくなります。

ただし、ズキズキした強い痛みや熱っぽさがある場合は無理をしないでください。

呼吸を整える

肩こりが強いときは呼吸も浅くなりやすいです。

• 鼻から吸う

• 口からゆっくり長く吐く

これを数回繰り返すだけでも、体の力が抜けやすくなります。

こんなときは肩こり以外も疑う

肩こりだと思っていても、次のような場合は別の原因が隠れていることがあります。

• 腕や手にしびれがある

• 頭痛がかなり強い

• 吐き気がある

• 首を動かさなくても強く痛む

• いつもの肩こりと明らかに違う

この場合は、無理に揉んだりせず慎重に考えることが大切です。

まとめ

肩こりが強い日にやってはいけないことは、

• 強く揉みすぎる

• 強いストレッチをする

• 同じ姿勢を続ける

• 冷やしすぎる

• 無理に運動する

といった、刺激を入れすぎることです。

つらい日は、まず
軽く動かす・温める・呼吸を整える
この3つを意識してみてください。

肩こりが繰り返す場合は、日常の姿勢や体の使い方が関係していることもあります。

デスクワークやスマートフォンの使用時間が増えた現代では、
目の疲れから首こりが起きるケースがとても多くなっています。

整体の現場でも、首こりが強い方の多くは
目の疲れ（眼精疲労）を感じていることが多いです。

今回は、目の疲れと首こりの関係についてわかりやすく解説します。

目の疲れと首こりはなぜ関係するのか

目を使うとき、体では次のようなことが起こります。

• 画面を見続ける

• まばたきが減る

• 顔や首の筋肉が緊張する

特にスマホやパソコンを見るときは、
首が前に出る姿勢になりやすくなります。

この姿勢が続くことで、首や肩の筋肉が緊張し、首こりにつながります。

目の疲れから首こりが起きる流れ

目の疲れから首こりが起こる流れは、次のようなケースが多いです。

① 画面を見る時間が長くなる
② 目の筋肉が疲れる
③ まばたきが減り、顔の筋肉が緊張する
④ 首や肩の筋肉も緊張する
⑤ 血流が低下して首こりが起きる

つまり目の疲れは、首や肩の筋肉の緊張につながる要因になります。

デスクワークで起きやすい姿勢

デスクワークでは、次のような姿勢になりやすいです。

• 首が前に出る

• 背中が丸くなる（猫背）

• 肩が上がる

この姿勢が続くことで、首の後ろの筋肉が常に引っ張られた状態になります。

結果として、首こりや肩こりが起きやすくなります。

目の疲れと首こりを防ぐ方法

目の休憩をとる

長時間画面を見る場合は、
1時間に1回程度は目を休ませることが大切です。

遠くを見るだけでも目の筋肉がリラックスしやすくなります。

姿勢を整える

パソコン作業では

• モニターを目線の高さに合わせる

• 椅子に深く座る

• 背中を丸めない

このような姿勢を意識することで首への負担を減らせます。

肩や首を軽く動かす

肩を回す、首をゆっくり動かすなど
簡単な動きを、こまめに取り入れてみてください。

まとめ

目の疲れと首こりは密接に関係しています。

目の疲れが続くと

• 姿勢が崩れる

• 首や肩の筋肉が緊張する

• 血流が低下する

この流れで首こりが起きやすくなります。

デスクワークが多い方は、
目の休憩と姿勢の見直しを意識することが大切です。

もし首こりが長く続く場合は、姿勢や体のバランスを見直すことも一つの方法です。

このような相談を整体院でもよくいただきます。

その原因の一つが枕の高さや形が合っていないことです。

睡眠中は長時間同じ姿勢になるため、枕が合っていないと首や肩に負担がかかりやすくなります。

今回は、首こりが強い方のための枕選びのポイントを整体師の視点から解説します。

首こりと枕の関係

首は頭の重さを支える役割があります。

頭の重さは一般的に4〜6kg程度あると言われています。

枕の高さが合っていないと

• 首の筋肉が緊張する

• 寝ている間に血流が悪くなる

• 朝起きたときに首こりが強くなる

といった状態になりやすくなります。

そのため枕は、首のカーブを自然に支える高さが重要になります。

首こりが起きやすい枕の特徴

枕が高すぎる

枕が高すぎると、首が前に曲がった状態になります。

この姿勢は、スマホを見る姿勢に近く、首の筋肉が緊張しやすくなります。

枕が低すぎる

逆に低すぎる場合は、首が反りすぎてしまいます。

この状態でも首の筋肉に負担がかかり、首こりの原因になります。

枕が柔らかすぎる

柔らかすぎる枕は頭が沈み込みすぎてしまいます。

その結果、寝返りがしづらくなり、同じ部分に負担がかかり続けることがあります。

首こりが強い人の枕選びのポイント

首のカーブを支える高さ

理想的なのは、仰向けに寝たときに

首の自然なカーブが保たれる高さ

です。

目安としては

• 顎が上がらない

• 顎が引きすぎない

この中間の高さが良いとされています。

寝返りがしやすい枕

睡眠中は寝返りをすることで、体の負担を分散しています。

そのため

• 適度な硬さ

• 横幅が広い枕

の方が寝返りがしやすくなります。

横向き寝にも対応できる高さ

横向きに寝る場合は、肩の厚みがあるため枕の高さが少し必要になります。

そのため、中央と両サイドの高さが違う枕などもおすすめです。

枕を変えても首こりが気になる場合

枕が合っていても、次のような原因で首こりが起こることがあります。

• 猫背姿勢

• デスクワーク

• スマホの長時間使用

• 呼吸が浅い

首こりは、日中の姿勢や体の使い方も大きく関係しています。

まとめ

首こりが強い場合、枕の高さや形が合っていない可能性があります。

枕選びでは

• 首のカーブを支える高さ

• 寝返りがしやすい硬さ

• 横向き寝にも対応できる高さ

この3つを意識することが大切です。

もし朝起きたときの首こりが続く場合は、姿勢や体のバランスを見直すことも一つの方法です。

肩こりというと「両肩がこる」イメージがありますが、実際には片側だけ強く出る肩こりも珍しくありません。

片側の肩こりには、日常の体の使い方や姿勢のクセが関係していることが多いです。

今回は、整体師の視点から
肩こりが片側だけつらくなる原因とセルフケアのヒントを解説します。

片側の肩こりが起きる大きな原因

肩こりが片側だけ強くなる場合、体の使い方に左右差があることが多いです。

例えば次のようなケースです。

• いつも同じ肩でバッグを持つ

• スマホを片手で長時間操作する

• デスクワークで体を少しねじった姿勢

• 片側に体重をかけて立つクセ

こうした習慣が続くと、片側の筋肉だけ負担が増え、肩こりが偏ってしまいます。

肩こりが片側に出やすい具体的な習慣

バッグをいつも同じ肩で持つ

バッグを片側だけで持つと、肩の高さや筋肉の緊張に左右差が生まれます。

これが続くと、肩甲骨の動きにも影響し、肩こりが片側だけ強くなります。

スマホ操作の姿勢

スマホを持つ手がいつも同じ場合、
首や肩の筋肉も片側だけ強く使われます。

特に首の横の筋肉（僧帽筋や肩甲挙筋）が緊張しやすくなります。

デスクワークの姿勢のクセ

モニター位置や体の向きが少しずれているだけでも、体は無意識に片側へ負担をかけます。

例えば

• モニターが右側

• マウス操作が多い

• 椅子の座り方が斜め

こういった小さなズレが肩こりにつながります。

片側の肩こりを見直すポイント

左右の使い方を意識する

日常動作で左右を均等に使う意識が大切です。

例えば

• バッグは左右を交互に持つ

• スマホの持ち手を変える

• 体重を片側にかけない

こうした意識だけでも負担の偏りを減らせます。

肩甲骨を動かす

肩こりは肩甲骨の動きが悪くなると起こりやすくなります。

簡単な方法として
肩を大きく後ろに回す運動をおすすめします。

10回ほどゆっくり回すことから始めてみてください。

姿勢を整える

猫背や首が前に出た姿勢は肩こりを悪化させます。

特にデスクワークでは

• 椅子に深く座る

• 背中を軽く背もたれにつける

• モニターを目線の高さに合わせる

といった調整がおすすめです。

まとめ

肩こりが片側だけつらい場合は、
体の使い方のクセや姿勢の左右差が関係していることが多いです。

日常生活のちょっとした習慣を見直すことで、肩こりが軽くなるケースもあります。

もし片側の肩こりが長く続く場合は、姿勢や体のバランスを見直すことも一つの方法です。

整体では、体の使い方や姿勢を確認しながら無理のない形で整えるサポートも行っています。

整体やマッサージ、運動の場面でそう言われて、戸惑ったことはありませんか？

• そもそも、抜き方がわからない
• 抜いたつもりなのに、すぐまた上がってしまう
• 肩が下がっている感覚がつかめない

もしそう感じているなら、気持ちの問題ではなく、肩甲骨を下げる動き（下制：かせい）がうまく使えていないのかもしれません。

この記事では、肩こりと関係する「肩甲骨を下げる動き」について、特徴とセルフケアのヒントを紹介します。

肩甲骨の「下制（かせい）」とは？

簡単に言うと、肩甲骨を下の方向へ引き下げる動きのことです。

肩甲骨は、エレベーターのように上下に動きます。

• 上がる動き（挙上）：肩をすくめる動作
• 下がる動き（下制）：すくめた肩を下ろし、安定させる動作

この「下げる動き」がうまくできないと、肩や首の筋肉が休みにくくなり、こりや張りにつながることがあります。

肩が下がりにくい方に多い特徴

1. 耳と肩の距離が近い
   立っているときも座っているときも、無意識に肩が耳のほうへ上がっている。
2. 「良い姿勢」を保つだけで疲れる
   胸を張ろうとすると、肩や背中に力が入り、すぐに疲れて丸まってしまう。
3. 呼吸をするたびに肩が動く
   息を吸うたびに、肩が上下に動いてしまう。
4. リラックスするのが苦手
   お風呂の中でも、肩に力が入っている。

筋肉の「綱引き」のバランスが崩れている

肩が下がりにくいのは、背中で「上へ引っ張る筋肉」と「下へ引く筋肉」のバランスが崩れているためと考えられます。

上へ引っ張る筋肉は、首から肩にかけての筋肉（僧帽筋の上部や肩甲挙筋など）です。下へ引く筋肉は、背中の下のほうにある筋肉（僧帽筋の下部など）です。

下へ引く筋肉がうまく働いていないまま無理に肩を下げようとしても、上の筋肉が引っ張り返してしまい、すぐに元の位置に戻りやすくなります。

姿勢との関係

肩甲骨が下がりにくい状態が続くと、次のような姿勢にもつながりやすくなります。

• 頭が前に出る（スマホ首）
• 背中が丸まる（猫背）
• 首が短く、胸元が詰まって見える

こうした姿勢が続くと、首や肩のこり、頭の重さが気になりやすくなることがあります。

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、医療機関へご相談ください。

• 突然、これまでにない強い頭痛が起きた
• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 息苦しさや胸の痛みがある
• 痛みがだんだん強くなっている

セルフチェック

鏡の前で自然に立ち、次のことを試してみてください。

• 肩を下げようとすると、首の付け根に詰まりや力みを感じる
• 肩を下げた状態を保つのがつらい
• 息を大きく吐いても、肩の位置がほとんど下がらない

当てはまるものがある場合は、肩甲骨を下げる動きがうまく使えていないのかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

無理に下げない！セルフケアの3ステップ

大切なのは、力ずくで肩を下げることではありません。次のステップで、体が自然に肩を下ろせる状態をつくっていきましょう。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

1. 上の緊張をゆるめる
   まずは、上へ引っ張っている首から肩の筋肉を、ストレッチや深呼吸でゆるめます。
2. 下へ下げる筋肉を使う
   肩甲骨を「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで軽く力を入れ、背中の下のほうの筋肉を使う感覚をつかみます。
3. 呼吸と合わせる
   息を吐くタイミングに合わせて、肩甲骨が自然に下りていく感覚を体に覚えさせます。

まとめ

肩甲骨を下げて安定させることは、体の力を抜くための土台になります。

肩こりが続いている方ほど、「力を抜く」こと自体が苦手になっていることがよくあります。無理に姿勢を正そうとする前に、まずは肩が自然に下がる余裕をつくってあげましょう。

当院では、首や肩だけでなく、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、頭の重さが気になる方は頭痛のページもご覧ください。

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心当たりがある方は、肩甲骨が上がった位置（挙上：きょじょう）のまま固まっているのかもしれません。

簡単に言えば、いつも肩をすくめているような状態です。

肩甲骨は本来、上がったり下がったり自由に動きます。上がった位置で動きにくくなると、首や肩のこり、頭の重さにつながることがあります。

この記事では、肩甲骨の挙上が起こりやすくなることと、肩を下ろすためのセルフケアを紹介します。

肩甲骨の「挙上」とは？

「挙上」とは、肩をすくめる動きのことです。寒いときや驚いたときに、肩がキュッと上がる、あの動きです。

• 理想の状態：必要なときだけ上がり、普段はリラックスして下がっている
• 挙上の状態：いつも肩が耳に近づいていて、下げにくくなっている

この状態が続くと、重い荷物を持ち上げ続けているような負担が、首や肩にかかり続けてしまいます。

肩が上がりやすくなること

「力を抜けばいい」と思っても抜けないのには、筋肉や姿勢の理由があります。

① 僧帽筋（そうぼうきん）の緊張

首から背中に広がる大きな筋肉です。ここが緊張しすぎると、肩甲骨を上へ引っ張り続けやすくなります。

② 肩甲挙筋（けんこうきょきん）が縮んでいる

その名のとおり「肩甲骨を挙げる」筋肉で、首の骨と肩甲骨をつないでいます。デスクワークなどでここが硬くなると、首の付け根や後頭部が重く感じやすくなります。

③ 小胸筋（しょうきょうきん）の硬さ

胸の筋肉も関係しています。小胸筋が硬くなると、肩甲骨を前方向へ引っ張り、肩が前に出て上がったような姿勢になりやすくなります。

④ 緊張やストレスによる力み

緊張したり、集中してがんばろうとしたりすると、無意識に肩が上がりやすくなります。まじめでがんばり屋の方ほど、このクセがつきやすい傾向があります。

⑤ 呼吸が浅い

浅い呼吸が続くと、首や肩の筋肉を使って息を吸うクセがつきやすくなります。このクセが、肩が上がったままの状態を続けやすくします。

こんなときに気づきやすいです

• 首や肩のこりが続いている（マッサージを受けてもすぐ戻る）
• 首の後ろが詰まったような感じがして、頭が重い
• 呼吸が浅い気がする
• 背中や鎖骨のあたりが張る
• 寝ても疲れが取れにくい
• お風呂でリラックスしているはずなのに、肩が上がっている

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、医療機関へご相談ください。

• 突然、これまでにない強い頭痛が起きた
• 手足のしびれや力の入りにくさ、ろれつが回りにくいなどの症状がある
• 息苦しさや胸の痛みがある
• 痛みがだんだん強くなっている

セルフチェック

鏡の前に自然に立って、確認してみましょう。

1. 肩のラインが盛り上がり、耳との距離が近い
2. 鎖骨がV字に吊り上がっている
3. 首が埋もれて短く見える
4. 「肩を下げて」と言われると、下げるのがつらい、またはすぐ戻る
5. 深呼吸をすると、お腹ではなく肩が上下に動く
6. 片側の肩だけが高い

当てはまるものが多い場合は、肩甲骨が上がった位置で固まりやすくなっているのかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

肩を下ろすためのセルフケア

上がった肩を下ろすには、「ゆるめる」ことと「下げる感覚を覚える」ことが大切です。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 「ぎゅーっ、ストン」体操（力を抜く練習）

無意識に入っている力を抜く練習です。

1. 息を吸いながら、両肩をできるだけ耳に近づけて「ぎゅーっ」とすくめます。
2. 息を吐きながら、一気に力を抜いて「ストン」と落とします。
3. これを5回くり返し、肩の位置が下がる感覚を味わいます。

② 首の斜め前倒しストレッチ

1. 右手で頭の左側を持ちます。
2. 頭を「右斜め前」にお辞儀させるように、ゆっくり倒します。
3. 左の首すじから肩甲骨にかけて伸びるのを感じて、20秒キープします。（反対側も同様に）

③ 「肩甲骨をポケットに入れる」意識

1. 胸を軽く張ります。
2. 肩甲骨を、ズボンの後ろポケットにしまい込むようなイメージで、下げてみましょう。
3. 普段使われにくい「肩甲骨を下げる筋肉（僧帽筋の下部）」を使う感覚をつかみます。

壁に背中をつけて立って行うと、感覚がつかみやすくなります。5秒キープ×10回が目安です。

④ 呼吸と環境の見直し

• デスク環境：キーボードの位置が高すぎると、肩をすくめる姿勢になりがちです。イスの高さを調整し、肘が自然な位置に来るようにしましょう。
• 呼吸：肩を動かさず、お腹をふくらませる「腹式呼吸」を意識すると、首や肩の力が抜けやすくなります。
• 休む時間：首や肩は緊張が出やすい場所です。姿勢の見直しだけでなく、休息や入浴、ゆっくりした呼吸も大切にしましょう。

まとめ

肩甲骨が上がったままの状態は、体が緊張したまま休めていないサインかもしれません。

大切なのは、力を抜いたときに、自然と肩が低い位置にある状態を取り戻すことです。まずは気づいたときに「ストン」と肩を落とすことから始めてみてください。

当院では、首や肩だけでなく、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、頭の重さが気になる方は頭痛のページもご覧ください。

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スマホやパソコンの使用時間が増えた現代社会では、「ストレートネック」と呼ばれる姿勢の問題が増えています。ストレートネックは首の自然なカーブが失われ、頭が前に突き出た状態になることを指します。この状態が続くと、首や肩の筋肉に過度な負担がかかり、慢性的な肩こりを引き起こす原因になります。

「肩こりがなかなか楽にならない」「首の付け根が常に重い」と感じている方は、ストレートネックが関係しているかもしれません。

本記事では、ストレートネックと肩こりの関係、整体で見ていくポイント、自宅でできる予防法について詳しく解説します。

ストレートネックの原因

ストレートネックは、日常の姿勢や習慣が大きく関係しています。以下のような要因がストレートネックを引き起こす主な原因です。

1. 長時間のスマホ・パソコン使用

長時間スマホを操作する際、画面を覗き込む姿勢になりがちです。この姿勢では、頭が前に出た状態になり、首のカーブがなくなりやすくなります。同様に、デスクワークで画面を低い位置で見続けることも、ストレートネックを引き起こす要因となります。

2. 猫背や姿勢の悪化

背中が丸まり、肩が前に出る猫背の姿勢は、首が前に出るストレートネックを助長します。特に、座りっぱなしの生活習慣が多い人ほど、姿勢が崩れやすくなります。

3. 枕の高さが合っていない

高すぎる枕を使用すると、首が前に曲がった状態になり、自然なカーブが失われます。逆に低すぎる枕も首のサポートが不足し、ストレートネックを引き起こす原因となります。

4. 運動不足

首や肩周りの筋肉が衰えると、正しい姿勢を保つ力が弱くなります。その結果、ストレートネックのリスクが高まります。

肩こりを引き起こすメカニズム

ストレートネックになると、首の骨（頸椎）の角度が変化し、肩こりを引き起こす原因となります。具体的には、以下のようなメカニズムが働きます。

1. 首・肩の筋肉の緊張
   • 頭の重さ（約5～6kg）が前に傾くことで、首の後ろ側の筋肉が過剰に緊張します。
   • 肩甲骨周りの筋肉にも負担がかかり、肩こりが慢性化します。
2. 血流の悪化
   • 筋肉が硬くなることで血流が悪くなり、酸素や栄養が届きにくくなります。
   • 老廃物が溜まりやすくなり、疲労感やこり感が強くなります。
3. 神経の圧迫
   • 頸椎の歪みによって神経が圧迫されると、肩や腕にしびれが出ることもあります。

整体で見ていくポイント

整体では、首だけでなく、姿勢や肩・背中の状態も見ながら施術を行います。

1. 姿勢分析・動作分析

整体では、まず「姿勢」と「動作」をチェックし、どの部分に負担がかかっているかを特定します。

• 姿勢分析: 頭の位置、頸椎のカーブ、肩の位置を確認
• 動作分析: 首の可動域、肩甲骨の動きをチェック

2. 手技による施術

整体では、機械を使わず手技で筋肉や関節の調整を行います。

• 首・肩の筋肉の緊張をほぐす
• 猫背や肩の前傾を調整
• 頸椎の自然なカーブを取り戻す施術

施術のあとに、首や肩が軽く感じられる方もいます。

自宅でできるストレッチ＆予防法

ストレートネックを防ぐためには、日常的なケアも重要です。簡単にできるストレッチや習慣の見直し方を紹介します。

1. タオルを使った首のストレッチ

• タオルを首の後ろにかけ、両手で軽く引きながら首を後ろに反らす
• 10秒キープ × 3回

2. 肩甲骨を動かすエクササイズ

• 両肩をゆっくり回して肩甲骨の可動域を広げる
• 1日10回×2セット

3. デスクワーク時の姿勢の見直し

• モニターの高さを目線と同じにする
• 椅子に深く座り、骨盤を立てる意識を持つ

4. 正しい枕の選び方

• 高すぎず、首の自然なカーブを保てる枕を選ぶ
• 横になったときに首が無理なく支えられる高さを意識

まとめ

ストレートネックは、現代人にとって避けられない問題の一つですが、整体での施術と自宅でのケアを組み合わせて、首や肩の負担を減らしていくことが大切です。

「慢性的な肩こりや首のこりに悩んでいる」 「ストレートネックが気になる」

そんな方は、ぜひ整体を試してみてください。

肩や首の重だるさだけで、必ず医療機関に行かなければならないわけではありません。一方で、頭痛、めまい、腕や手のしびれなどを伴う場合や、症状が突然現れた場合には、肩こり・首こりだけでは説明できないことがあります。

この記事では、特定の病気を判断するのではなく、医療機関や救急への相談を優先した方がよい可能性のある状態と、整体への相談を検討できる状態を分けてご案内します。

症状の感じ方や経過には個人差があります。判断に迷う場合や、いつもと違うと感じる場合は、整体より先に医療機関や救急相談窓口へ相談してください。

肩こり・首こりだけなら、必ず医療機関が必要とは限りません

デスクワークやスマートフォンの使用、家事、育児、立ち仕事などの後に、肩や首の重さ、張り、疲れを感じることがあります。

このようなつらさには、同じ姿勢が続いたことや、日常の動作、休息の取り方など、さまざまな要素が関係している可能性があります。ただし、姿勢や生活習慣だけが原因だと決めることはできません。

急激な変化や強い症状がなく、主な悩みが肩や首の重だるさ、張り、動かしにくさである場合は、身体の状態を見てもらう相談先の一つとして、整体を検討できることがあります。

ただし、文章だけで「整体へ行ってよい状態」と断定することはできません。症状が続く、強くなる、普段と違う症状を伴うといった場合は、医療機関への相談も検討してください。

肩や首以外の症状があるときに考えたいこと

肩こり・首こりがある方の中には、頭痛、めまい、腕や手のしびれなども感じている方がいます。

これらの症状が肩や首のつらさと同時に起こることはありますが、「肩こりから来ている」「首をほぐせばよい」とは限りません。似た症状でも、必要な確認や対応は人によって異なります。

特に、症状が突然始まった場合、短時間で強くなった場合、これまでに経験したことがない場合は、自分で原因を決めず、医療機関や救急へ相談することが大切です。

すぐに119番への連絡を考えたい状態

厚生労働省は、成人について次のような症状がある場合、すぐに救急車を呼ぶ目安として案内しています。

• 突然の激しい頭痛
• 支えなしでは立てないほど急にふらつく
• 顔の片側が動きにくい、またはしびれる
• ろれつが回りにくい、うまく話せない
• 突然、片方の腕や足がしびれる、または力が入らない

これは病名を判断するための一覧ではありません。該当する症状がある場合や、明らかにいつもと様子が違う場合は、整体へ向かうのではなく、119番へ連絡して指示を受けてください。

その他の救急車要請の目安については、厚生労働省「こんな時は迷わず119へ」をご確認ください。

早めに医療機関へ相談した方がよい可能性がある状態

緊急性があるか分からない場合でも、次のような状態では、整体より先に医療機関への相談を検討してください。

頭痛を伴う場合

• 急に始まった、これまでに経験したことがない強い頭痛
• 短時間で痛みが強くなった
• 発熱、手足のしびれ、力の入りにくさなどを伴う
• 数週間のうちに悪化している
• 転倒や事故などで頭や首をぶつけた後に起きた

頭痛にはさまざまな種類があり、肩こりや首こりだけで説明できない場合があります。繰り返す頭痛についても、自己判断せず医療機関へ相談することが選択肢になります。

腕や手のしびれ、力の入りにくさがある場合

• しびれが続く、または繰り返す
• しびれる範囲が広がっている
• 物を持ちにくい、落としやすい
• 腕や手に力が入りにくい
• 細かな動作がしにくくなった

腕や手のしびれには複数の要因が考えられます。特に、一時的ではないしびれや、力の入りにくさを伴う場合は、医療機関で確認してもらうことを検討してください。

めまいやふらつきがある場合

• 突然、強いめまいやふらつきが始まった
• 支えがないと立てない、歩けない
• ろれつの回りにくさ、手足のしびれ、力の入りにくさなどを伴う
• 症状を繰り返す、または強くなっている

めまいやふらつきも、首こりだけが理由とは限りません。急な症状や、ほかの症状を伴う場合は、医療機関や救急への相談を優先してください。

外傷後や強い首の痛みがある場合

• 交通事故、転倒、スポーツなどの後から首や肩が痛む
• 外傷後に頭痛、めまい、吐き気、しびれなどがある
• 首の痛みが強く、動かしにくい
• 痛みが改善せず、日常生活への支障が続いている

外傷後は、見た目だけで身体の状態を判断できない場合があります。最初から整体だけで対応しようとせず、医療機関で必要な確認を受けることを検討してください。

病院に行くか救急車を呼ぶか迷ったときの相談先

札幌市では、「救急安心センターさっぽろ」が24時間365日、救急医療相談に対応しています。

• 短縮ダイヤル：#7119
• #7119につながらない場合：011-272-7119

急な病気やけがで、病院へ行った方がよいか、救急車を利用した方がよいか迷う場合に、看護師へ相談できます。

明らかに緊急性が高い場合は、#7119を経由せず、直接119番へ連絡してください。

整体への相談を検討できるケース

次のような場合は、身体の状態を見てもらう相談先の一つとして、整体を検討できることがあります。

• 主な悩みが肩や首の重だるさ、張り、疲れである
• デスクワークや家事などの後につらさを感じやすい
• 慢性的に気になるものの、急激な症状変化はない
• 姿勢や動きを含め、現在の身体の状態を見てほしい
• 医療機関で必要な確認を受けたうえで、日常的な肩や首の重だるさについて相談先を探している

これらに当てはまっても、整体による変化や結果を保証するものではありません。また、頭痛、めまい、しびれ、力の入りにくさなどがある場合や、相談先に迷う場合は、医療機関を先に検討してください。

IKOI～憩～で伺うこと・見ること

IKOI～憩～では、肩こり・首こりという言葉だけで施術内容を決めません。

まず、いつからどのようにつらいのか、症状の変化、日常生活で気になる場面、病院で言われたことや通院の状況、過去のけがなどを伺います。そのうえで、姿勢や動き、その日の状態、施術への反応などを見ながら、施術内容を組み立てます。

これは、病名を判断したり、原因を一つに決めたりするためのものではありません。安全性、施術の優先順位、身体の反応、次の判断を考えるために行います。

整体の範囲ではない可能性がある場合や、安全に施術を進められないと考えられる場合は、施術より先に医療機関への相談をご案内することがあります。

当院での肩こり・首こりに対する考え方や施術の進め方については、肩こり・首こりの症状別ページでご案内しています。

まとめ｜症状に応じて相談先を選びましょう

肩こり・首こりだけで、必ず医療機関に行く必要があるとは限りません。急激な変化や強い症状がなく、肩や首の重だるさ、張り、疲れなどが主な悩みであれば、整体を相談先の一つとして検討できることがあります。

一方で、突然の激しい頭痛、急なしびれや脱力、強いめまい、ろれつの回りにくさ、外傷後の症状などがある場合は、肩こり・首こりと決めつけず、医療機関や救急へ相談してください。

緊急性が高い場合は119番へ連絡してください。札幌市内で判断に迷う場合は、救急安心センターさっぽろ（#7119）へ相談できます。

参考にした公的・専門機関の情報

• 厚生労働省「こんな時は迷わず119へ」
• 日本頭痛学会「頭痛とは／頭痛がおこったら／頭痛の分類」
• 日本整形外科学会「肩こり」
• 日本整形外科学会「しびれ（上肢のしびれ）」
• 日本整形外科学会「外傷性頚部症候群」
• 札幌市「救急安心センターさっぽろ」

確認日：2026年8月31日

意外と内ももに原因があったりします（全てではないです）

座り方や日常のクセで左右どちらかの内ももが硬くなって骨盤の歪みや深層の筋膜とのつながりで首の動きが硬くなることがあります。それに伴い肩こりの原因にもなります。

また内ももは硬くなっていることが感じにくく、原因を見落としがちです。

そこでオススメしたいのが「四股踏みストレッチ」です。

やり方ですが、

①両足を肩幅より広く開く

②つま先と膝の向きを合わせる

③膝を直角に曲げていく(膝下にかかとがくるようにする)

④手で膝を外へ押し出していく

⑤お尻を後ろに引くように身体を下に落としていく（※腰が反らないようにすること）

※行うときは鏡の前で行うと、正しくできているかチェックができるのでおすすめです。
それと、かかとの位置が大切でこの位置が正しくないとストレッチ感が薄まることがあります。

うまく伸ばせると内ももに伸びる感覚がつかめると思います。
普段このストレッチは馴染みがなく難しいですが、できるようになると、骨盤まわりが安定しやすく感じる方もいます。
また内ももから続く筋膜で考えると、顎まわりともつながっていると考えられるため、食いしばりが気になる方にもおすすめしています。

ぜひ、試してみてください。