自宅でできる！自律神経を整える呼吸法とストレッチ

はじめに

自律神経のバランスを整えるには、整体での施術だけでなく、日常のセルフケアも欠かせません。
今回は、自宅でできる呼吸法・ストレッチ・生活習慣改善の3つの方法をご紹介します。

1. 呼吸法で整える

腹式呼吸（副交感神経を優位にする）

  1. 仰向けに寝るか、椅子に腰かけて姿勢を正す

  2. 鼻からゆっくり3〜4秒かけて息を吸う（お腹を膨らませる）

  3. 口から6〜7秒かけて息を吐く（お腹をへこませる）

  4. 1日5分、朝と寝る前が効果的

4-7-8呼吸法（リラックス促進）

  1. 鼻から4秒で吸う

  2. 息を止めて7秒キープ

  3. 口から8秒かけて吐く

  4. 不安や緊張時におすすめ

2. ストレッチで整える

キャット&カウ

  • 四つ這いになり、吸う息で背中を反らせ、吐く息で丸める

  • 背骨全体を動かし、自律神経の通り道を整える

胸開きストレッチ

  • 両手を後ろで組み、胸を開きながら深呼吸

  • 猫背改善、呼吸の深さ向上に効果的

首の側屈ストレッチ

  • 片手で頭を軽く横に倒し、反対の肩を下げる

  • 首まわりの血流改善と緊張緩和に有効

3. 生活習慣で整える

睡眠の質を高める

  • 就寝1時間前はスマホやパソコンの使用を控える

  • 照明は暖色系で落ち着いた空間をつくる

適度な運動

  • ウォーキングや軽いストレッチで血流改善

  • 運動は朝〜夕方までに行うのが理想

栄養バランス

  • ビタミンB群、マグネシウム、トリプトファンを含む食品（魚、ナッツ、バナナなど）が神経の安定に役立つ

東洋医学的補足

耳の上部にある「神門（しんもん）」というツボは、リラックス効果が期待できるポイントです。軽くマッサージすることで、副交感神経を優位にするサポートになります。（※鍼灸ではなく手技での刺激）

まとめ

  • 呼吸法はすぐに始められる自律神経ケアの基本

  • ストレッチで背骨や胸郭を柔らかく保つことが大切

  • 睡眠・運動・食事の3つの生活習慣を整えると効果が持続

シリーズを通して、自律神経の仕組みから具体的なケア方法までご紹介してきました。
今後は症状別（肩こり、不眠、胃腸不調など）の自律神経対策記事も順次ご紹介します。