肩甲骨が外に広がる“外転”とは？

「肩こりがひどくてマッサージしてもすぐ戻る」
「背中が丸まって猫背が気になる」
——そんな方は、もしかすると**肩甲骨が外に広がっている（外転）**状態かもしれません。

肩甲骨が背中の外側にズレると、背中の筋肉バランスが崩れ、
肩や首のこり、姿勢の崩れ、呼吸の浅さなどにつながります。

この記事では、肩甲骨外転の特徴と改善のヒントを、整体の現場からわかりやすくお伝えします。

肩甲骨の“外転”とは？

肩甲骨は、背中の上でスライドするように動く骨です。
「外転」とは、肩甲骨が背骨（棘突起）から離れて外側に広がった状態のこと。

📍 正常：左右の肩甲骨が背骨から約6cmの距離
📍 外転：7〜10cm以上に広がり、背中が丸く見える

外転の状態になると、肩が前に出て巻き肩・猫背になりやすくなります。

肩甲骨が外に広がる原因

デスクワーク・スマホ姿勢

長時間の前かがみ姿勢は、腕を前に出したままの状態。
これにより胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩甲骨が外へ引っ張られます。

呼吸が浅い

猫背姿勢になると肋骨が動きにくく、呼吸が浅くなります。
呼吸の回数が増え、胸郭の前側ばかり使うことで外転が固定化されやすくなります。

運動不足・背中の筋力低下

肩甲骨を内側に寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋中部）が弱くなると、外転を戻せなくなります。

肩甲骨外転による不調

  • 慢性的な肩こり・首こり

  • 背中の張りや呼吸の浅さ

  • 姿勢の崩れ（猫背・巻き肩）

  • 腕のだるさ・挙上制限

さらに放っておくと、**肩のインピンジメント（挟み込み）**や、胸郭出口症候群などの不調にもつながることがあります。

自宅でできるチェック方法

  1. 壁に背をつけて立つ

  2. 後頭部・肩甲骨・お尻の3点を壁につける

  3. 肩甲骨が壁から浮いていないか確認

✅ 両肩が壁から離れるようなら外転傾向
✅ 肩が前にねじれている、手の甲が前を向く → 巻き肩タイプ

改善のポイントと簡単ストレッチ

① 胸の筋肉（大胸筋）をゆるめる

壁に手を当てて、体をゆっくり反らすように胸を開く。
→ 1回20秒×3セット

② 肩甲骨を寄せる運動

両肘を軽く曲げて背中の真ん中で肩甲骨を寄せる。
→ 5秒キープ×10回

③ デスク環境を見直す

モニターを目の高さにする、肘を支える、スマホを目線の高さで操作する。

【まとめ】

肩甲骨が外に広がる「外転」は、見た目以上に体への影響が大きい姿勢です。
肩や首のこりだけでなく、呼吸や疲労感にも関係しています。

まずは胸を開き、肩甲骨を寄せる習慣をつけることが改善の第一歩。
無理せず、少しずつ正しい位置に戻していきましょう。