「最近、姿勢が悪いと言われる」「肩こりがなかなか取れない」
——そんな方の多くに共通するのが、肩甲骨の位置のズレです。
肩甲骨は、背中の上で「姿勢を支える要石（かなめ）」のような存在。
その位置が少しズレるだけで、肩こり・首の痛み・猫背など、
全身に影響を与えてしまいます。
この記事では、整体の現場でもよく使われる
「肩甲骨の正しい位置とバランスの見方」を、
一般の方にもわかりやすくご紹介します。
肩甲骨の正しい位置とは？
肩甲骨は、背中の左右に1枚ずつある三角形の骨で、
背骨（棘突起）からおよそ 6cm前後離れた位置 にあるのが理想です。
また、肩甲骨の内縁（内側のライン）は、
背骨に対して 3〜5度だけ上がる角度（上方回旋） が「自然で美しい位置」とされています。
✅ この角度が大きすぎる → 肩がすくみやすく首がこる
✅ 小さすぎる → 背中が丸まり猫背に見える
ズレた肩甲骨が引き起こす不調
肩甲骨は多くの筋肉が付着しているため、
少しズレただけでも様々な症状が起こります。
| 肩甲骨のズレ方 | よくある症状 | 関与する筋肉例 |
|---|---|---|
| 外に広がる（外転） | 猫背、肩こり、呼吸が浅い | 大胸筋、広背筋 |
| 上に上がる（挙上） | 首こり、頭痛、肩こり | 僧帽筋上部、肩甲挙筋 |
| 下がりすぎる（下制） | 巻き肩、腕のだるさ | 僧帽筋下部 |
| 前に倒れる（前傾） | スマホ首、猫背 | 小胸筋、上腕二頭筋短頭 |
自分でできる肩甲骨チェック方法
壁に背中をつけて立ちます
後頭部・肩甲骨・お尻が同時につくか確認
肩甲骨の間に「軽く手のひら1枚分」のすき間があると理想的
もし、
肩甲骨が壁につかない
肩がすくむ
腕が後ろに回しにくい
という場合は、肩甲骨が外転・前傾している可能性があります。
肩甲骨の位置を整えるための簡単ストレッチ
胸のストレッチ（大胸筋）
→ 壁に手をついて上体を反らせ、胸を開く肩甲骨寄せ運動（菱形筋）
→ 背中の真ん中を意識して、肩甲骨を寄せて5秒キープ深呼吸
→ 肩甲骨と肋骨の動きが連動するので、呼吸も姿勢改善のカギ
【まとめ】
肩甲骨の位置は「姿勢のバロメーター」。
左右差や角度のズレを見直すことで、
肩こり・首こり・猫背など多くの不調の改善につながります。
もしご自身でストレッチしても改善しない場合は、
筋肉や関節のバランスを専門的に整えることが必要です。
