肩甲骨が外に広がる“外転”と肩こりの関係｜姿勢から見直すセルフケア

「肩こりがつらくて、マッサージをしてもすぐ戻る」
「背中が丸まって、猫背が気になる」

このような方は、肩甲骨が外に広がっている（外転）状態が関係しているかもしれません。

肩甲骨が背中の外側へ広がると、背中の筋肉のバランスが崩れ、肩や首のこり、姿勢、呼吸の浅さなどに関係することがあります。

この記事では、肩甲骨の外転の特徴と、自分でできるセルフケアを紹介します。

肩甲骨の“外転”とは？

肩甲骨は、背中の上をすべるように動く骨です。「外転」とは、肩甲骨が背骨から離れて、外側に広がった状態のことです。

外転の状態になると、肩が前に出て、巻き肩・猫背になりやすくなります。

肩甲骨が外に広がりやすくなること

① デスクワーク・スマートフォンの姿勢

前かがみで腕を前に出した姿勢が長く続くと、胸の筋肉（大胸筋）が縮み、肩甲骨が外へ引っ張られやすくなります。

② 呼吸が浅い

猫背の姿勢になると、肋骨が動きにくく、呼吸が浅くなりやすくなります。胸の前側ばかり使う呼吸が続くと、外転のクセがつきやすくなります。

③ 背中の筋肉を使う機会が少ない

肩甲骨を内側に寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋の中部）が使われにくくなると、広がった肩甲骨を戻しにくくなります。

こんなときに気づきやすいです

• 肩こり・首こりが続いている
• 背中が張る、呼吸が浅い気がする
• 猫背や巻き肩が気になる
• 腕がだるい、腕を上げにくい

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、肩や腕が痛む
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 痛みがだんだん強くなっている

自宅でできるチェック

1. 壁に背中をつけて立ちます
2. 後頭部・肩甲骨・お尻の3か所を壁につけます
3. 肩が壁から浮いていないかを見ます

• 両肩が壁から離れる場合は、外転のクセがあるかもしれません
• 肩が前にねじれ、手の甲が前を向く場合は、巻き肩が関係しているかもしれません

見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

セルフケアのポイントと簡単ストレッチ

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 胸の筋肉（大胸筋）をゆるめる

壁に手を当てて、体をゆっくり反らすようにして胸を開きます。20秒×3セットが目安です。

② 肩甲骨を寄せる運動

両肘を軽く曲げて、背中の真ん中で肩甲骨を寄せます。5秒キープ×10回が目安です。

③ デスクまわりを見直す

モニターを目の高さにする、肘を支える、スマートフォンを目線の高さで操作するなど、前かがみになりにくい環境をつくります。

まとめ

肩甲骨が外に広がる「外転」は、肩や首のこりだけでなく、呼吸のしやすさや疲れやすさにも関係していることがあります。

まずは胸を開き、肩甲骨を寄せる習慣をつけることが、見直しの第一歩です。無理をせず、少しずつ続けてみてください。

当院では、肩甲骨だけでなく、胸まわりや背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。肩こりが気になる方は、肩こり・首こりのページもご覧ください。

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