肩甲骨が内に寄りすぎる“内転”と背中のハリの関係

「肩甲骨まわりがいつも突っ張る」
「背中が固まって、呼吸が浅い気がする」

このような方は、肩甲骨が内側に寄りすぎている（内転）状態が関係しているかもしれません。

猫背とは反対に、背筋を張りすぎたり、胸を張る姿勢を意識しすぎたりする方に多いタイプです。一見、姿勢が良いように見えますが、背中の筋肉がずっと緊張していて、疲れやすい状態になっていることがあります。

肩甲骨の“内転”とは？

肩甲骨が背骨のほうへ引き寄せられた状態を、内転といいます。

左右の肩甲骨が背中の中心に寄り、背中の真ん中の筋肉が盛り上がって見えることがあります。

内転が起こりやすくなること

① 背中を反らしすぎる姿勢のクセ

「胸を張って姿勢を良くしよう」と、肩を後ろに引きすぎることで、肩甲骨が内側に寄りやすくなります。スポーツの経験がある方にもよく見られます。

② 菱形筋・僧帽筋の中部が硬くなっている

肩甲骨を内側に引き寄せる筋肉（菱形筋・僧帽筋の中部）が硬くなると、肩甲骨が寄ったままになりやすくなります。

③ 胸まわりが硬く、呼吸が浅い

肋骨のまわり（胸郭）が動きにくく呼吸が浅いと、胸を広げようとするたびに背中を引き寄せる動きが強くなり、内転のクセがつきやすくなります。

こんなときに気づきやすいです

• 背中がいつも張っている感じがする
• 呼吸が浅く、胸が開かない感じがする
• 肩甲骨の動きが小さく、肩を上げにくい
• 背中の真ん中がこる

このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、医療機関へご相談ください。

• 息苦しさや胸の痛みがある
• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、背中が痛む
• 痛みが強い、またはだんだん強くなっている

セルフチェック

1. 背中の写真を撮ってもらう（または鏡に映して見る）
2. 肩甲骨の内側のふちと背骨の距離を、左右で比べる
3. 背中の真ん中に、筋肉の盛り上がりが見えるかを見る

また、壁に背中をつけて立ったときに、肩甲骨が強く壁に押しつけられる感じがする場合も、内転のクセがあるかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

セルフケアのポイントとストレッチ

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 背中の力を抜く意識

姿勢を「正そう」と思うと、背中を反らせすぎてしまう方が多いです。骨盤を立てて、自然に背筋が伸びる程度で十分です。

② 菱形筋をゆるめるストレッチ

両腕を前に組み、背中を丸めるように前へ伸ばします。肩甲骨の間が開くように、ゆっくり呼吸します。

15〜20秒×3セットが目安です。

③ 肩甲骨を外に開くエクササイズ

四つ這いの姿勢で、背中を少し丸めながら、肩甲骨を外に開く意識を持ちます。猫の伸びのポーズ（キャットポーズ）がおすすめです。

まとめ

肩甲骨の内転は、「良い姿勢を保とう」とがんばる方ほど起こりやすい傾向があります。背中の筋肉ががんばりすぎることで、こりや疲れにつながることがあります。

無理に引き寄せるのではなく、自然に動く肩甲骨を意識することが大切です。日常の中で「背中を力ませない」感覚を身につけることが、姿勢を見直す第一歩です。

当院では、背中や肩甲骨だけでなく、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。背中のハリや肩こりが気になる方は、肩こり・首こりのページもご覧ください。

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