肩甲骨、下がりすぎていませんか？

「肩が前に丸まって腕がだるい」
「胸を張ってもスッキリしない」
——そんな方は、肩甲骨が『下がりすぎている（下制位）』かもしれません。

「肩が上がる」タイプ（挙上）とは逆に、肩甲骨が下方向へ引き下げられすぎている状態。
見た目は力が抜けているようでも、実は肩まわりの筋肉が強く引っ張り合っているのです。

肩甲骨の“下制”とは？

肩甲骨が本来の位置よりも下方向へ引き下げられた状態を「下制」といいます。

通常、肩甲骨の上角は胸椎2番（T2）あたりに位置しますが、
下制位では上角がT3〜T4付近まで下がってしまいます。

📍 正常：上角＝T2、下角＝T7
📍 下制位：上角＝T3〜T4まで下がる

見た目の特徴は、肩の位置が下がり、鎖骨が水平〜下がり気味になること。

なぜ下制になるのか？

① 僧帽筋下部・広背筋の短縮

肩甲骨を下に引き下げる筋肉が過剰に緊張。
姿勢を正そうとして「胸を張る」意識が強い方に多く見られます。

② 前鋸筋や小胸筋の働きの低下

肩甲骨を支える前面の筋肉が弱く、背面の引き下げ作用が優位になります。

③ デスクワーク姿勢・腕の重さ

肘を支えずに長時間パソコン操作を続けると、
腕の重みで肩甲骨が徐々に引き下げられて固定されます。

肩甲骨下制による不調

  • 巻き肩・猫背

  • 腕のだるさ・重だるい疲労感

  • 鎖骨下のつっぱり感

  • 肩甲骨の動きが悪く、挙上しづらい

  • 胸郭の動きが制限され、呼吸が浅い

肩甲骨が下がりすぎることで、胸の筋肉が引き伸ばされ、
呼吸補助筋の働きが悪くなりやすくなります。

セルフチェック法

  1. 鏡の前で立つ

  2. 鎖骨の傾きを確認
    　→ 鎖骨が水平よりも下がっている場合、下制傾向

  3. 腕を上げるとき、肩が「下から引かれる」ように感じるなら要注意

また、肩をすくめたときに「痛みや引っかかり」が出る方も、
すでに下制位で可動性が失われている可能性があります。

改善のポイントとストレッチ

① 広背筋のストレッチ

壁に両手をついて前屈みになり、背中を軽く伸ばすように呼吸。
→ 20秒×3セット

② 僧帽筋下部のリリース

テニスボールを背中の下部（肩甲骨下角周囲）に当てて、
ゆっくり圧をかけながら呼吸を整える。

③ 腕を支える姿勢を意識

デスクワーク時は肘や前腕をしっかり支えるようにし、
腕の重さを肩甲骨に預けないようにする。

【まとめ】

肩甲骨の下制は、見た目は「姿勢が良く見える」こともありますが、
実際には背中と腕の筋肉が引き下げ合い、動きが制限されている状態です。

ポイントは「持ち上げる」よりも「支える」感覚。
肩甲骨を自然な高さに戻すことで、胸の動きや呼吸も整いやすくなります。