肩甲骨が前に倒れる「前傾」とは？猫背・巻き肩との関係とセルフケア【セルフチェック付】

「肩が前に丸まって、呼吸が浅い気がする」
「背筋を伸ばそうとしても、すぐに戻ってしまう」

このようなお悩みには、肩甲骨の「前傾（ぜんけい）」が関係していることがあります。

猫背だと思ってマッサージを受けても楽にならない場合は、肩甲骨の位置や動きにも目を向けてみるとよいかもしれません。

この記事では、整体の現場でよく見られる肩甲骨の前傾について、関係しやすいことと、自宅でできるセルフケアを紹介します。

1. 肩甲骨の“前傾”とは？

前傾とは、肩甲骨がお辞儀をするように前へ傾いた状態のことです。

肩甲骨は本来、背中に沿うように立っています。前に傾くと、次のような変化が見られることがあります。

• 肩甲骨の上側が前に倒れこむ
• 肩甲骨の下側（下角）が背中から浮き出る
• 鎖骨のまわりが詰まり、胸が閉じる

イメージとしては、重たいリュックを背負って、肩ひもが食い込んでいる状態が続いているようなものです。この場合、背中を揉むだけでは姿勢が変わりにくいことがあります。

2. 肩甲骨が前に傾きやすくなること

体の前側の筋肉の硬さが関係していることが多いです。

① 小胸筋（しょうきょうきん）が縮んでいる

小胸筋は、鎖骨の下にある骨の出っ張り（烏口突起）から肋骨につながる筋肉です。ここが縮むと、肩甲骨を前・下方向へ引っ張りやすくなります。

スマートフォンやデスクワークで腕を前に出した姿勢が長く続くと、硬くなりやすい筋肉です。

② 力仕事やカバン持ち（上腕二頭筋の緊張）

力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋の短頭）も、肩甲骨についています。重い荷物をよく持つ方や、肘を曲げたまま作業することが多い方は、腕の筋肉に引っ張られて、肩甲骨が前に傾きやすくなります。

③ 呼吸が浅く、胸まわりが硬い

肋骨のまわり（胸郭）が呼吸のたびに動きにくいと、肩甲骨も背中の上で動きにくくなります。

3. こんなときに気づきやすいです

• 肩こり・首こりが続いている
• 腕がだるい
• 胸が広がりにくく、呼吸が浅い気がする
• 腕を真上に上げにくい

4. このような場合は、まず医療機関へご相談ください

次のような場合は、セルフケアや整体よりも先に、整形外科などの医療機関へご相談ください。

• 腕や手にしびれがある、または力が入りにくい
• 転倒やケガのあとから、肩や腕が痛む
• 痛みが強く、夜も眠れない
• 息苦しさや胸の痛みがある

5. 【セルフチェック】壁を使って見てみましょう

1. 壁に背中をつけて、普段どおりの姿勢で立ちます。
2. かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。

見るポイント

• 目安として問題ない：肩の後ろ側が自然に壁につく、または指1本分くらいのすき間
• 前傾が関係しているかもしれない：肩が壁から大きく浮いている（指2〜3本以上入る）。無理に壁につけようとすると、腰が反ってしまう

鏡で横から見たときに、肩の位置が耳よりも前に出ている場合も、前傾や巻き肩が関係しているかもしれません。見た目だけでは判断できないので、目安として考えてください。

6. セルフケアのポイントとストレッチ

前傾を見直すときは、背中を鍛えるより先に、縮んだ胸の前側をゆるめることを意識します。

どれも、痛みの出ない範囲で行ってください。痛みが強くなる場合は、無理に続けないでください。

① 小胸筋のストレッチ

大胸筋（胸の真ん中）ではなく、小胸筋（胸の外側・奥）を伸ばすのがコツです。

1. 壁の横に立ちます。
2. 肘を90度に曲げ、前腕（肘から手まで）を壁につけます。
3. このとき、肘を肩より少し高い位置にします。
4. その姿勢のまま、体を壁と反対の方向へゆっくりひねります。
5. 鎖骨の下から脇のあたりが伸びているのを感じたら、20秒キープします。

② 肩甲骨を「しまう」エクササイズ

ゆるめたあとは、肩甲骨を背中に沿わせる感覚をつかみます。

1. 胸を軽く開きます。
2. 肩甲骨を「寄せる」のではなく、「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで力を入れます。
3. 肩がすくまないように気をつけながら、5秒キープして力を抜きます。これを数回くり返します。

③ ゆっくり呼吸する

仕事の合間に一度手を止めて、ゆっくり呼吸してみましょう。お腹をふくらませるように鼻から吸って、口から細く長く吐きます。肋骨が内側から動くことで、肩甲骨も動きやすくなります。

まとめ

肩甲骨の前傾には、胸の前側の筋肉の硬さや、腕をよく使う姿勢、呼吸の浅さなどが関係していることがあります。

まずは1日1回、お風呂上がりなどに小胸筋のストレッチを取り入れてみてください。

なかなか楽にならない場合は？

セルフケアを続けても、肩が壁につきにくい、つらさが変わらないという場合は、一度ご相談ください。

当院では、肩だけでなく、胸まわり・肩甲骨・背中、全身の筋肉の緊張を見ながら施術しています。関節を急に動かして音を鳴らすような矯正は行っていません。

肩こりが中心の方は肩こり・首こりのページ、腕が上げにくい方は肩の痛み・動かしにくさ（四十肩・五十肩）のページもご覧ください。

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