「最近、肩がスムーズに挙がらなくなった…」 「腕を横から上げようとすると、途中でズシッと重さを感じる」
もしあなたがこのような症状を感じているなら、それは単なる肩こりではなく、肩甲骨が「動きの悪い位置」で固まっているせいかもしれません。
その正体こそが、今回解説する「肩甲骨の下方回旋（かほうかいせん）」です。
本来、腕を高く上げるとき、肩甲骨は一緒に上へ回る（上方回旋）必要があります。しかし、これが下方向へロックされてしまうと、骨同士がぶつかり、痛みや可動域制限を引き起こしてしまうのです。
今回は、この「下方回旋」とは一体何なのか、なぜ起こるのか、そしてどうすれば改善できるのかを、専門用語を噛み砕いてわかりやすく解説します。
そもそも肩甲骨の“下方回旋”とは？
簡単に言うと、肩甲骨が「背骨側に寄り、かつ下へ垂れ下がって固定された状態」のことです。
通常、肩甲骨は「ハの字」のように少し外側に開いているのが理想的です。 しかし、下方回旋の状態になると、肩甲骨の下の角（下角）が、内側（背骨側）に入り込むように傾いてしまいます。
📍 正常な状態 肩甲骨の内側が、背骨に対して少し「上向き（上方回旋）」の角度（3〜5度）で安定している。
📍 下方回旋の状態 角度がなくなり、むしろ「下向き」に傾いている。肩甲骨全体が背中の中央に沈み込んでいるイメージ。
この状態で腕を上げようとしても、肩甲骨がブレーキをかけてしまい、「これ以上腕が上がらない！」というロックがかかってしまうのです。
なぜ「下方回旋」になってしまうの？ 4つの原因
主な原因は、肩甲骨を支える筋肉の「バランス崩れ」です。 「引っ張る力が強すぎる筋肉」と「サボっている筋肉」があると考えてください。
① 大菱形筋（だいりょうけいきん）が硬すぎる
大菱形筋は、背骨と肩甲骨をつなぐ筋肉です。ここがガチガチに固まって短くなると、肩甲骨を無理やり内側・下方向へ引っ張り続けてしまいます。
② 前鋸筋（ぜんきょきん）がサボっている
脇の下にある「前鋸筋」は、肩甲骨を外へ・上へと押し上げる役割があります。ここが弱くなると、大菱形筋の「引っ張る力」に負けてしまい、肩甲骨が下へ落ちてしまいます。
③ 巻き肩・猫背姿勢
デスクワークなどで背中が丸まると、肩甲骨はお辞儀をするように前へ傾き、その位置で固まります。この姿勢では、腕を上げるためのレールから脱線しているため、スムーズに動かせません。
④ 運動不足による悪循環
背中を動かさない生活をしていると、使われない前鋸筋はますます弱り、姿勢を保とうとする背中の筋肉（菱形筋など）ばかりが緊張して硬くなる…という悪循環に陥ります。
放っておくとどうなる？（症状例）
下方回旋が定着してしまうと、以下のような不調につながります。
「90度（水平）までは上がるが、そこから上がらない」（これが典型的です！）
腕を上げると、肩の奥でゴリゴリと音がしたり、引っかかりを感じる
肩甲骨の内側が、背骨に食い込むような苦しさがある
上腕（力こぶのあたり）の前側に痛みが出る
将来的に「四十肩・五十肩」のリスクが高まる
鏡でチェック！あなたの肩甲骨は大丈夫？
鏡の前でリラックスして立ち、ご自身の肩や背中を見てみましょう。
肩甲骨の内側のラインが、垂直（またはハの字の逆）になっている
肩甲骨の下の角が、背骨側に入り込んでいるように見える
腕を横から上げたとき、肩が一緒にすくんでしまう
バンザイをすると、肩が前に出てしまう
これらに当てはまる場合、「下方回旋」の疑いがあります。
今日からできる！改善ストレッチ＆エクササイズ
ポイントは「硬い筋肉（菱形筋）を緩め」て、「弱い筋肉（前鋸筋）を働かせる」こと。この2つをセットで行うのが改善への近道です。
① 【緩める】大菱形筋の背中丸めストレッチ
引っ張りすぎている背中の筋肉を伸ばします。
両手を胸の前で組み、大きなボールを抱えるように肘を外へ張ります。
息を吐きながら背中を丸め、組んだ手を遠くへ突き出します。
肩甲骨と肩甲骨の間が広がるのを意識して20秒キープ。（3セット）
② 【働かせる】前鋸筋の壁プッシュ
サボっている脇の下の筋肉を目覚めさせます。
壁に向かって立ち、両手を肩の高さでつきます。
肘を伸ばしたまま、手で壁をグッと押し、背中を後ろへ膨らませます（肩甲骨を外へ広げるイメージ）。
その状態で深呼吸を繰り返します。
→ 肩甲骨が正しい位置（上方回旋）へ動きやすくなります。
③ 【動きを出す】肩甲骨回し
固まった錆びつきを取るように動かします。
肩先に手を置き、肘で大きな円を描くように「前回し・後ろ回し」を行います。特に「下から上」へ大きく動かすことを意識しましょう。
【まとめ】
肩が上がりにくい原因は、腕そのものではなく、土台である「肩甲骨の位置（下方回旋）」にあることが非常に多いです。
「背中を緩めて、脇の下を使う」。 この意識を持つだけで、驚くほど腕が軽く上がるようになることも珍しくありません。
まずはご紹介したストレッチを、お仕事の合間やお風呂上がりに試してみてください。「自分ではうまく動かせない」「痛みが強い」という場合は、無理をせず一度専門家にご相談いただくことをおすすめします。
