肩こりや首の重さ、頭のだるさを感じる方の多くに見られるのが、肩甲骨の「挙上（きょじょう）」姿勢です。
肩が常にすくんだような状態で、リラックスしても肩が下がらないタイプ。
この「肩が上がったまま」の状態が続くと、肩こりだけでなく、首の血流や神経にも影響し、頭痛や疲れやすさにつながります。
肩甲骨の「挙上」とは？
肩甲骨が本来の位置より上方向に引き上げられた状態を「挙上」と呼びます。
正常な肩甲骨の位置では、上角が胸椎2番、下角が胸椎7番の高さにありますが、挙上位ではこの位置が上方へずれます。
📍 正常：上角＝T2、下角＝T7
📍 挙上位：上角がT1レベル以上に上がる
肩がすくんだように見え、首との境目がなくなるのが特徴です。
挙上を引き起こす主な原因
① 僧帽筋上部線維・肩甲挙筋の緊張
デスクワークやストレスで肩に力が入り続けると、僧帽筋上部や肩甲挙筋が短縮します。
その結果、肩甲骨が引き上げられたまま固定されます。
② 呼吸の浅さ
浅い胸式呼吸が続くと、肩や首を使って息を吸う「補助呼吸筋」が常に働きます。
この習慣が挙上位の固定を強めてしまいます。
③ 精神的ストレス・緊張
ストレス状態では交感神経が優位になり、自然と肩をすくめるような防御姿勢をとりやすくなります。
挙上位による不調
肩こり、首の重さ
頭痛（緊張型・後頭部のズーンとした痛み）
呼吸が浅く、息苦しい
背中や鎖骨のハリ感
寝ても疲れが取れにくい
肩甲骨が常に上がっている状態では、首から肩の血流が悪くなり、老廃物がたまりやすくなります。
セルフチェック法
鏡の前に立つ
両肩の高さを確認
片側だけ高い、または両肩が常に上がっている場合は挙上傾向
また、リラックスしても肩が下がらない人、
「深呼吸して」と言われても肩が動いてしまう人も要注意です。
改善のポイント
① 僧帽筋上部線維のリリース
反対の手で鎖骨上から首筋にかけて軽く押しながら、ゆっくり深呼吸。
力を抜く感覚を覚えさせます。
② 肩甲骨下制エクササイズ
壁に背をつけて立ち、肩を下にスライドさせる意識で呼吸
5秒キープ×10回
③ 呼吸の見直し
胸式呼吸ではなく、**腹式呼吸（お腹を膨らませる）**を意識。
首・肩ではなく、横隔膜を使って呼吸をする習慣をつける。
④ ストレスマネジメント
首・肩は「ストレスを表す筋肉」とも言われます。
姿勢の改善だけでなく、休息・入浴・呼吸法も大切です。
【まとめ】
肩甲骨の挙上は「頑張る人」に多い姿勢です。
意識しすぎて胸を張ったり、緊張して肩をすくめることで、
肩甲骨が本来の位置より上がってしまいます。
大切なのは「力を抜く感覚」。
呼吸を深め、首・肩の余分な力を手放していくことが、
本当の意味での“姿勢改善”につながります。
