「肩が前に丸まって、呼吸が浅い気がする」 「背筋を伸ばそうとしても、すぐに戻ってしまう」
そんなお悩みがある方に共通しているのが、肩甲骨の 『前傾（ぜんけい）』という状態です。
単なる猫背だと思ってマッサージを受けても改善しない場合、この「肩甲骨の位置」自体がズレて固まっている可能性があります。 放置すると、巻き肩・首の痛み・腕のしびれなどにつながることも。
この記事では、整体の現場で多く見られる“肩甲骨前傾”の原因と、自宅でできる改善法を分かりやすく解説します。
1. 肩甲骨の“前傾”とは？
「前傾」とは、その名の通り肩甲骨がお辞儀をするように前側へ倒れてしまった状態のことです。
本来、正常な肩甲骨は背中にペタッと張り付くように「立っている」状態が理想です。しかし、前傾してしまうと以下のような変化が起こります。
肩甲骨の上側が前に倒れこむ
肩甲骨の下側（下角）が背中から浮き出る
鎖骨周辺が詰まり、胸が閉じる
イメージとしては、「重たいリュックを背負って、肩紐が食い込んでいる状態」がずっと続いているようなものです。これでは、いくら背中を揉んでも姿勢は良くなりません。
2. なぜ肩甲骨が前に倒れるのか？（主な原因）
最大の原因は、体の「前側」の筋肉の硬さです。
① 「小胸筋（しょうきょうきん）」の短縮
これが最も多い原因です。小胸筋は、鎖骨の下にあるグリグリした骨（烏口突起）から肋骨につながっています。 ここが縮むと、肩甲骨を強力に『「前・下」方向へ引っ張り込んでしまいます。 長時間のスマホ・デスクワークで腕を前に出していると、この筋肉はガチガチに固まります。別名「スマホ筋」』とも呼ばれる要注意な筋肉です。
② 力仕事やカバン持ち（上腕二頭筋の緊張）
力こぶを作る筋肉（上腕二頭筋の短頭）も、実は肩甲骨に付着しています。 重い荷物をよく持つ方や、肘を曲げたまま作業する方は、腕の筋肉に引っ張られて肩甲骨が前に倒れてしまいます。
③ 呼吸が浅く、胸郭が硬い
肋骨全体（胸郭）が風船のように膨らまないと、肩甲骨は背中の正しい位置に収まりません。呼吸が浅いことは、前傾姿勢を助長させてしまいます。
3. 肩甲骨前傾が引き起こす不調
ただ姿勢が悪いだけでなく、体調面にも影響が出ます。
慢性的な肩こり・首こり
腕のだるさ、指先の冷え（神経や血管が圧迫されるため）
隠れ酸欠（胸が広がらず呼吸が浅くなるため、疲れが取れにくい）
肩の挙上制限（腕が真上に上がりにくくなる）
「寝ても疲れが取れない」という方は、この姿勢による呼吸の浅さが関係しているかもしれません。
4. 【セルフチェック】あなたの肩甲骨は大丈夫？
画像がなくても、壁を使えば簡単にチェックできます。
【壁を使ったチェック法】
壁に背中をつけて、普段通りの姿勢で立ちます。
かかと、お尻、背中、後頭部を壁につけます。
判定：
OK： 肩の後ろ側が自然に壁につく、または指1本分くらいの隙間。
前傾の可能性大： 肩が壁から大きく浮いている（指2〜3本以上入る）。無理に壁につけようとすると腰が反ってしまう。
また、鏡で横から見た時に「肩の位置が耳よりも前に出ている」場合も、前傾と巻き肩のセットである可能性が高いです。
5. 改善のポイントとストレッチ
前傾を治すカギは、背中を鍛えることよりも「縮んだ胸の前側を緩めること」が先決です。
① 小胸筋を狙い撃ちするストレッチ（最重要）
大胸筋（胸の真ん中）ではなく、小胸筋（胸の外側・深層）を伸ばすのがコツです。
壁の横に立ちます。
肘を90度に曲げ、前腕（肘から手まで）を壁につけます。
【重要】この時、肘の位置を「肩よりも少し高い位置」にセットします。
その姿勢のまま、体を壁とは反対方向へゆっくりひねります。
鎖骨の下〜脇のあたりが伸びているのを感じたら20秒キープ。
※ 痛みが出ない範囲で行ってください。
② 肩甲骨を「しまう」エクササイズ
緩めた後は、正しい位置を体に覚え込ませます。
胸を軽く開きます。
肩甲骨を「寄せる」のではなく、「お尻のポケットに向かって下げる」イメージで力を入れます。
肩がすくまないように注意しながら、5秒キープして脱力。これを数回繰り返します。
③ 深い呼吸を取り戻す
仕事の合間に、一度手を止めて「腹式呼吸」を行いましょう。 胸ではなくお腹を膨らませる意識で、鼻から吸って、口から細く長く吐きます。内側から肋骨を動かすことで、肩甲骨が動きやすくなります。
まとめ
肩甲骨の前傾は、現代人の生活習慣病とも言える姿勢の崩れです。 ここが整うと、以下のような嬉しい変化が期待できます。
呼吸が深くなり、睡眠の質が上がる
首や肩の重荷が降りたように軽くなる
デコルテラインが開き、見た目年齢が若返る
まずは1日1回、お風呂上がりなどに「小胸筋ストレッチ」を取り入れてみてください。
どうしても改善しない場合は？
セルフケアを2週間続けても「肩が壁につかない」「痛みが変わらない」という場合は、長年の姿勢不良で関節や筋膜が癒着している可能性があります。
一度、専門の手技で肩甲骨周りを正しい位置にリセットすることをおすすめします。 当院では、肩甲骨はがしや姿勢矯正を行っておりますので、お気軽にご相談ください。
